¿Sabes que 1 de cada 10 hombres y 1 de cada 5 mujeres padecen dolor de espalda en la zona dorsal?
Para evitarlo es fundamental mantener una buena postura y un buen tono muscular y para conseguirlo, es necesario realizar una combinación de ejercicios como los que te propongo hoy.
Un protocolo de Pilates, que permita el alargamiento de toda la columna, con un reforzamiento de la musculatura dorsal y ejercicios de movilidad vertebral, para potenciar la flexibilización articular y muscular en la zona dorsal.
Ejercicios de elongación y tonificación muscular
1.- Back extension 1
Túmbate en décubito prono (boca abajo) con la frente apoyada en la colchoneta, piernas ancho de caderas y los brazos flexionados a los lados de cuerpo. Inhala alarga cervical y despega ligeramente los brazos de la colchoneta, manteniendo la espalda ancha.
Exhala conecta el centro y eleva el pecho a la vez que traccionas los brazos ligeramente hacia atrás como si quisieras juntar tus escápulas. ¡Vigila que la lumbar no se arquee!
Inhala y exhalando vuelve a la posición inicial. Repite 5/8 veces.
2.-´ Back extension 2
En la posición anterior, con la frente apoyada en la colchoneta, las piernas muy juntas y los brazos atrás con las manos entrelazadas y apoyadas en el sacro. Inhala para preparar y al exhalar conecta el centro y eleva el pecho evitando arquear la lumbar.
Mantén la cervical bien alineada y tira de los brazos hacia los pies, elevando las piernas ligeramente de la colchoneta. Si tienes problemas lumbares, deja las piernas apoyadas.
Inhala para volver a la posición inicial y al exhalar repite el ejercicio de 5 a 8 veces.
3.– Swan prep
Para el siguiente ejercicio, mantén la postura anterior, apoya la frente en la colchoneta y flexiona los brazos a los lados del cuerpo.
Inhala y al exhalar eleva el pecho y alarga la cervical conectando las escápulas y apóyate en los codos y antebrazos. Vigila que tu pecho no se hunda y la lumbar no se arquee.
Mantén inhalando y al exhalar vuelve a la posición inicial y repite de 5 a 8 veces.
Ejercicios de movilidad vertebral
4.- Saw
Siéntate sobre los isquiones con la columna en posición neutral, las piernas abiertas más que el ancho de tus caderas y los pies en flex.
Inhala y abre los brazos en cruz manteniendo las escápulas bien conectadas y los hombros lejos de las orejas. Exhalando gira el tronco hacia el pie derecho y luego alárgate hacia el pie tirando de los brazos en oposición.
Vuelve al centro inhalando y repite al otro lado. Mantén en todo momento bien conectado el centro y la cintura escapular. Evita este ejercicio si padeces hernia o protusión discal. Repite de 3 a 6 veces.
5.- Roll up
Túmbate en tendido supino con las piernas muy juntas y estiradas, pies en flex y brazos atrás por encima de la cabeza.
Inhalando lleva los brazos al techo con las escápulas bien conectadas y la barbilla ligeramente al pecho, abraza línea media con las piernas y presiona con los talones en el suelo para estabilizar la pelvis.
Exhala, conecta el centro y comienza a incorporarte vertebra a vertebra, sin dar tirón, mientras continuas tirando del ombligo a la columna hasta quedar con el tronco flexionado sobre las piernas.
Inhala en está posición y exhalando vuelve de nuevo vertebra a vertebra a la posición inicial sin dejar de conectar el centro. Repite de 4 a 6 veces.
6.- Roll down:
De pie, con las piernas abiertas al ancho de las caderas y la pelvis neutra.
Inhala alargando tu columna como si un hilo tirara de tu coronilla al techo. Al exhalar ve flexionando tu columna vertebra a vertebra (cervical, dorsal, lumbar) y ve bajando redondito hasta los pies. Deja que los brazos y la cabeza cuelgen pesados. No rebotes para llegar más lejos, no importa si no tocas el suelo.
Ahora coge aire profundamente abriendo bien las costillas a los lados y soltándolo vuelve a crecer alargando tu columna vertebra a vertebra. Lo último que alargas es la cervical. Repite la secuencia 8 veces.
Y esta es mi propuesta para que mantengas tu espalda fuerte, flexible y sin dolor.
Te invito a que lo compartas y me ayudes a difundirlo para que llegue a más personas que puedan necesitarlo. 😉
¡No vemos pronto!
Marisa Rodriguez, profesora de Pilates y SGA. Fundadora de enesenciamovimiento
