La estabilidad lumbopélvica es una de las esencias del método Pilates. Uno de los aspectos en los que Joseph Pilates insistió muchísimo, es que una columna mal alineada a menudo se atribuye a la posición de la pelvis y de los músculos que la rodean.
No fue el primero en darse cuenta de la importancia de una postura correcta pero sí en tomarse muchas molestias por concretar exactamente dónde está la diferencia.
Se trata de la colocación ideal de la pelvis, anatómicamente hablando, con respecto a la columna lumbar. La contracción equilibrada entre la parte anterior y posterior (abdominal y lumbar) de los músculos del centro energético.
La salud de la parte baja de la espalda depende de la estabilización de la pelvis y los músculos abdominales, tranverso y oblicuos, son los mayores responsables. Por tanto, saber reconocer la inclinación pélvica de anteversión y retroversión y ser capaz de mantener la columna lumbar neutral especialmente durante los movimientos de los miembros inferiores, son importantes objetivos de este método.
Una pelvis inclinada hacia delante (anteversión) o hacia atrás (retroversión) hará presión sobre el músculo psoas que la recorre y que conecta el muslo con la columna, y a su vez ayudará a tirar de la columna hacia un lado u otro haciendo que se incline hacia delante o hacia detrás por compensación.
Con el Método Pilates aprendemos a colocar la pelvis correctamente para poder trabajar todas las posiciones de una forma equilibrada y evitar lesiones.
La pelvis debe permanecer en la posición mas natural para la correcta mecánica del cuerpo, ya que esta posición, preserva las curvaturas naturales de la columna sobre todo de la región lumbar y permite a los abdominales contraerse correctamente.
El modo de sostenerla afectará no solo a la postura sino que con el tiempo esta situación puede causar daño y dolor.
La posición neutra aporta al cuerpo su punto de apoyo más sólido y con ello mayor fuerza, reduciendo el estrés de todas las partes conectadas con la columna incluidas articulaciones, tendones y ligamentos.
Al tener la pelvis colocada en su posición ideal, «neutra», estamos funcionando de la manera en que se supone debemos hacerlo ayudando a minimizar los riesgos de lesión. Es la posición ideal no solo en las clases de Pilates o Yoga, sino también en tu vida diaria. Con el tiempo serás capaz de reconocer la posición correcta y mantenerla en los gestos del día a día.
LOS BENEFICIOS DE LA ESTABILIZACIÓN LUMBOPÉLVICA
- Potencia la estabilidad del tronco.
- Preserva las curvaturas naturales de la columna, sobre todo de la región lumbar, permitiendo que los músculos abdominales se contraigan correctamente durante el movimiento y proporcionando una mayor protección a la parte baja de la espalda.
- Reduce la tensión excesiva sobre los músculos, ligamentos y articulaciones, evitando lesiones de tipo ciático, hernias de disco, etc…
- Aumento de la fuerza abdominal, que en consecuencia actuará optimamente como soporte de la zona lumbar.
- Liberación del estrés de la zona lumbar durante los movimientos de flexoextensión del tronco.
- Nuestra columna lumbar mantiene su curvatura natural, permitiendo la correcta absorción de los impactos que se dan en la vida diaria, al caminar, saltar, correr, etc, y el adecuado reparto de las fuerzas.
- Aprendemos a colocarla correctamente en todas las posiciones de una forma equilibrada evitando lesiones.
- Reeduca los músculos que sostienen y estabilizan la columna vertebral mientras brazos y piernas realizan un trabajo facilitando el aprendizaje del principio de disociación.
- Facilita la alineación postural y funcional de la columna hacia su posición natural haciendo los movimientos más seguros.
- Proporciona una optima reorganización de nuestro mapa corporal que nos permite «darnos cuenta» de nuestras malas colocaciones y tensiones innecesarias ayudándonos así a corregir nuestras malas posturas.
- Reestablece la estabilidad en el núcleo reequilibrando el cuerpo y alineándolo como es debido reduciendo significativamente, e incluso haciendo desaparecer los dolores de espalda.
- Facilita la contracción equilibrada del transverso del abdomen, el diafragma, múltífidos y músculos del suelo pélvico, lo que contribuye a la estabilidad de la región lumbo-pélvica y mejora de forma notable nuestra alineación y postura al fortalecer esta área.
- La columna lumbar absorbe mejor las fuerzas ya que la presión ejercida sobre los discos vertebrales es homogénea en toda su superficie.
- Favorece el alineamiento de las extremidades proporcionando un anclaje fijo para que la musculatura superior e inferior trabaje correctamente.
- Aporta un punto de apoyo más sólido y de esta manera, podemos adoptar todas las posiciones de una forma equilibrada, evitando tensiones y recuperando la movilidad articular normal.
- Permite una acción motriz fluida, y nos habilita a realizar tareas con el mínimo esfuerzo y eficiente uso de la energía.
El correcto reclutamiento muscular y desarrollo equilibrado de la musculatura alrededor de la pelvis, es una posición más efectiva en la que los músculos del tronco se activan mejor.
CLAVES PARA ASIMILAR EL PRINCIPIO DE ESTABILIZACIÓN LUMBOPÉLVICA
Para entender y asimilar este principio, es imprescindible conocer y «sentir» las distintas formas de colocar la columna lumbar y la pelvis. Estas posiciones son la posición neutra, retroversión y anteversión.
La posición neutra, se produce cuando se mantiene la curva natural de la zona lumbar.
La mejor forma de aprender a mantener tu pelvis alineada en su posición natural, es tumbarte boca arriba con las piernas flexionadas a la anchura de las caderas y apoyar las muñecas en las crestas ilíacas (los huesos que sobresalen de tu pelvis). Junta los dedos de una mano con los de la otra sobre el hueso púbico formando un triángulo. Debe estar en un plano nivelado. Imagina un vaso de agua en equilibrio justo ahí, debes notar como estas tres zonas están a la misma altura perfectamente niveladas.
Si colocamos la pelvis en retroversión haremos desaparecer la curva lumbar y el triángulo púbico se inclinará hacia atrás notando como las crestas iliacas se acercan hacia las costillas y el hueso púbico queda ligeramente por encima de ellas. «Derrama el vaso de agua imaginario hacia tu ombligo».
Al colocar la pelvis en anteversión el triángulo púbico apuntará hacia abajo y la parte superior de las crestas iliacas hacia adelante aumentando la curvatura natural de la columna lumbar. «El vaso de agua se derramará hacia tus piernas».
Realiza un balanceo de la pelvis hacia las dos posiciones, retroversión y anteversión, para poder calcular el rango de movimiento hasta encontrar el punto de equilibrio entre las dos, aquel en el que te sientas cómodo. Esta será tu postura neutra.
Debes conseguir la estabilización lumbopélvica desde una suave contracción de los músculos del suelo pélvico y los abdominales, especialmente el transverso y los oblicuos. El movimiento debe ser muy suave sin tensar los glúteos ni las piernas.
Debes sentir en todo momento tu columna completamente alineada y laaarga, sin tensión.
Date unos segundos para tomar conciencia de tu postura… mucho más cómoda ¿verdad?.
Memoriza las sensaciones que te produce mantener la pelvis neutra e intenta reproducirlas en todas las posiciones, de pie, sentado, tumbado de lado…
Y ahora que has encontrado el punto de equilibrio ideal para mantener tu pelvis de forma natural, el desafío consistirá en mantenerla así, mientras añades movimiento….pero eso te lo contaré otro día.
