La Rana en el suelo con los brazos juntos, es una autopostura de SGA utilizada para estirar la gran cadena maestra anterior, solucionando dolencias y/o patologías causadas por las distintas retracciones musculares de esta cadena, tales como rectificación cervical, hipercifosis lumbar, anteversión pélvica, o pie plano.
Esta postura permite trabajar especialmente sobre la nuca, el tórax y la respiración, los hombros, los codos, las manos, la pelvis, las caderas, las rodillas y los pies.
Te la recomiendo especialmente si realizas deportes como el fútbol, running, ciclismo, balocesto, tenis, o balonmano.
Grupos musculares particularmente estirados: Músculos inspiratorios. Músculos del cuello. Músculos superiores de la cintura escapular. Músculos anteriores del brazo. Músculos posteriores del antebrazo y la mano
COMO HACER LA RANA EN EL SUELO CON LOS BRAZOS JUNTOS
Para realizarla correctamente, es fundamental que tengas en cuenta ciertos aspectos antes de comenzar, así que si no lo has hecho ya, te sugiero que leas antes este artículo.
Preparación:
Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y las rodillas y los pies juntos para comenzar a instaurar la respiración básica, corta en la inhalación (hincho el abdomen) y larga y relajada en la exhalación (primero baja el tórax y después el abdomen).
Controla el descenso del tórax, colocando una mano en la parte superior del mismo (1). Transcurridos un par de minutos, bascula la pelvis apoyando el sacro en el suelo (2) Coge tu cabeza por detrás, y tira suavemente de ella hasta apoyar el occipital, el mentón debe quedar ligeramente inclinado hacia el pecho (3).
Separa los brazos unos 45º del cuerpo, desenrollando los hombros (es decir en un mismo movimiento desciende y coloca los hombros y los brazos sobre el suelo) con las palmas de las manos mirando hacia el techo. Separa y estira al máximo los dedos de las manos, sobre todo el pulgar (4)
Progresión:
Es importante mantener la posición de la cabeza, los brazos, y la pelvis durante toda la progresión de la postura para evitar compensaciones. Debes revisar constantemente que no se arquee tu cuello ni tu espalda.
(1) Comienza a llevar progresivamente, milímetro a milímetro, los brazos hacia el cuerpo, sin perder ninguno de los apoyos (nuca, dorso, sacro) y sin despegar codos ni manos del suelo.
(2) Ahora con los brazos a lo largo del cuerpo, flexiona las muñecas con los puños cerrados, sin flexionar los codos ni compensar ninguno de los apoyos.
Vuelve a colocar las manos extendidas apoyadas en el suelo y comienza la progresión de las piernas. Poco a poco con movimientos milimétricos, ve estirándolas sin separar rodillas ni talones. Cuando llegues al máximo estiramiento, flexiona los pies desde el talón llevando los dedos hacia tí, todo lo que puedas (lo que en SGA conocemos como pies talus).
(3) Mantén la postura aproximadamente 4 minutos controlando que la respiración sea larga y relajada, insistiendo en la relajación lumbar.
Para terminar, relaja el cuerpo completamente y queda en una posición cómoda, con tu respiración natural, durante un 1 minuto escuchando las nuevas sensaciones que nos ha producido esta postura. Haz un escáner corporal observando las sensaciones que te ha producido esta postura, y permite que tu sistema nervioso integre el trabajo.
Si durante la postura aparecen molestias deben intentar aliviarse a través de la relajación y el dominio de la respiración, (por medio de tres espiraciones profundas) si no desaparecen debemos parar inmediatamente en la progresión.
Recuerda
- Colocar los puntos básicos de inicio de la postura, y progresar de forma activa manteniéndolos.
- Instaurar la respiración con una cadencia corta en la inspiración y larga en la espiración
- Progresar siempre en la espiración lentamente, ya que los movimientos rápidos crean compensaciones inmediatas.
- Todas las correcciones deben hacerse al mismo tiempo insistiendo en la espiración profunda.
- Respetar la relajación central (zona diafragmática y lumbar). El esfuerzo es periférico, hacia las extremidades
- Evitar compensaciones (arquear la espalda, cifosar la región lumbar o relajar el apoyo de la cabeza).
- No despegar codos, muñecas o dorso de la mano en la progresión de los brazos.
- No despegar rodillas, tobillos o talones en la progresión de las piernas.
- Nunca bloquear la respiración.
- Mantener el estiramiento hasta el final de la postura (entre 15-20 minutos). Cuanto más dure la postura, más eficaz será el estiramiento.
Termino el post de hoy haciendo incapié en que las clases de SGA han de estar guiadas por un especialista formado en el método, que irá dándote las indicaciones adecuadas para realizar las posturas.
Sólo cuando domines las claves para trabajar el método, puedes pasar a la práctica tú solo, teniendo siempre en cuenta, que en cada postura existe un protocolo en la forma de comenzar, progresar y terminar y de que lo respetes o no, dependerá el beneficio que obtengas.
¿Tienes dudas? Te leo en los comentarios.
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Soy Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
