¡¡Llévatelo puesto!! (segunda parte)

¿Pasas mucho tiempo sentado?…. Pues toma buena nota de como sentarte correctamente y mejora tu calidad de vida.

Cada vez son más las personas que vienen a mi estudio con dolor de espada y cuello. La mayoría pasan muchas horas  mal sentados en su trabajo delante del ordenador. Se «repanchingan» en el asiento, manteniendo forzados los hombros, cuello y espalda. Esta forma de sentarse, genera una tensión muscular mantenida, en ocasiones, durante muchas horas, provocando dolores de espalda y contracturas que pueden llegar a convertirse en crónicas mermando seriamente nuestra calidad de vida.
 

Sin duda alguna el estudio es el lugar idóneo para aprender nuevos movimientos que nos ayudaran a relajar los músculos, corregir la postura y sobre todo aliviar la tensión y reducir el dolor. Pero lo verdaderamente importante en una clase de Pilates, es aprender que puedes prácticarlos en cualquier momento y lugar, sacando provecho de sus beneficios al aplicarlos en tu vida diaria. Es curioso ver como la mayoría de mis alumnos ejecuta sus movimientos con mucha atención en el estudio y después vuelve a hacer exactamente lo mismo que originó el problema una vez que están en su entorno habitual, en la oficina, en el cine, tomando una copa, sentado en casa frente al televisor o incluso en el coche, «repanchingados» en su asiento.   

Sentarse no es tan fácil como parece. Pilates puede ayudarnos a hacerlo bien, saludablemente, si como aconsejo en el titulo de esta entrada, lo que aprendes en clase ¡¡TE LO LLEVAS PUESTO!!.   Debes tener muy en cuenta que Pilates es un excelente medio de evitar lesiones y no tienes que estar en ningún sitio especial para ponerlo en práctica. Puedes estar trabajando bien sentado sobre tu trasero sin que nadie lo note, asi que vamos allá…

¡¡Ponte cómodo en tu silla!! Primero asegúrate de que estás bien sentado hacia atrás en la silla, con los pies apoyados en el suelo (podemos utilizar un elevador, o cualquier objeto que nos ayude a hacerlo). Asegúrate de que la columna esta en neutro (tu pelvis no está inclinada hacia delante o hacia atrás) y que tienes apoyadas las escápulas y el sacro en el respaldo. Imagina que el cóccix (rabadilla) es de plomo y tira de tu columna hacia la silla. Debes sentir que el peso de tu cuerpo descansa sobre los isquiones (puedes palparlos justo debajo de los glúteos al final de tu pelvis). Los hombros deben estar relajados pero no hundidos, imagina que de un hombro a otro se dibuja una amplia sonrisa «pecho sonriente». Ahora recluta tus músculos abdominales y mete el ombligo a la columna imaginando un ascensor (puedes ver como hacerlo en la entrada anterior).  

Ya que tenemos solucionado lo de la pelvis y la espalda lo siguiente es quitar la tensión de los hombros y el cuello, que ocasiona la mala postura. No necesitas dejar tu silla para realizar estos sencillos ejercicios que te ayudaran a corregir la postura y aliviar la tensión. Recuerda que serán igual de efectivos, sentado en tu puesto de trabajo, en el coche de vuelta a casa o delante de tu serie favorita.  

Elevación-depresión de escápulas: Inspira y eleva los hombros suavemente hacia las orejas. Exhala y alejalos. Concéntrate en tus escápulas  e imagina unos bolsillos en tu espalda. Piensa que al inhalar sacas las escápulas de los bolsillos y al exhalar vuelves a meterlas. Este sencillo movimiento aliviara mucho la tensión en el trapecio.  

Retracción escapular: Alarga los brazos hacia delante  a la altura de tus hombros con las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Inspira profundamente y al soltar el aire dobla  los codos y lleva suavemente los brazos hacia atrás intentando que tus escápulas se acercen a la columna . Inspira mientras vuelves a la posición inicial. Deberias notar el alivio inmediato de la presión el la columna dorsal, los hombros y el cuello.  

Circulos con los hombros: Deja caer suavemente los brazos a los lados con los hombros relajados pero no hundidos. Realiza círculos con los hombros  hacia delante sin tensión (concéntrate en mover solo los hombros no las escápulas) mientras inspiras y espiras profundamente. Luego cambia el sentido y haz los círculos hacia atrás. 5 repeticiones en cada sentido. 

Protracción escapular: Alarga los brazos hacia delante y entrelaza las manos rotando las palmas hacia fuera. Inspira y al espirar empuja alargando más los brazos como si quisieras mover una pared, sin modificar tu espalda que debe seguir apoyada en el respaldo de la silla.   

Estiramiento lateral: Levanta el brazo derecho,dobla el codo y coloca la mano detrás de la nuca. Ahora sujeta el codo con la otra mano por encima de tu cabeza, inspira y soltando el aire tira suavemente mientras flexionas la cintura hacia el lado izquierdo. Repite 5 veces a cada lado. 

Flexión de cuello: Inspira y soltando el aire lleva la barbilla suavemente hacia el pecho con los hombros relajados. Mantén la posición mientras inspiras de nuevo y soltando el aire vuelve a la posición inicial.  

Rotación lateral del cuello: Inspira y soltando el aire gira el cuello hacia la derecha, vuelve al centro inspirando y repite la rotación hacia la izquierda soltando el aire.  

Flexión lateral del cuello: Inspira, suelta el aire y deja caer suavemente la cabeza hacia tu hombro derecho, como si quieras tocarlo con tu oreja, pero sin forzar. Cogiendo aire vuelves al centro y al sotarlo repites a la derecha.  

Círculos con el cuello: Inspira mientras  flexionas el cuello suavemente hacia tu pecho, ahora sin levantar la cabeza girala hacia el hombro derecho soltando aire, vuelve al centro inspirando y espira y gira a la izquierda. Repite el ejercicio 3 veces a cada lado sin levantar la cabeza del pecho, como si dibujaras una C con tu barbilla. Finalmente coge aire en el centro y suéltalo para volver a la posición inicial. 

Fácil y sencillo, para practicar en cualquier lugar. Hasta la próxima entrada!

Puedes ver la primera parte de ¡LLevátelo puesto! pinchando  aqui