Serie original de Pilates: The neck pull

El Neck pull es un ejercicio de articulación de columna que fortalece el power house, los músculos flexores del tronco, flexores de la cadera, abdominales y estira los isquiotibiales.

Este clásico de nivel avanzado, pertenece a la serie original de Pilates y es ideal para estirar la columna sobre todo lumbar y cervical. 

The Neck Pull requiere de un especial control central para articular la columna al subir y bajar, mientras mantienes las piernas extendidas y apoyadas en el suelo. Si todavía no has desarrollado la suficiente fuerza abdominal o tienes alguna dolencia de cadera o columna, no realices el ejercicio sin la supervisión de un profesional, que lo pueda adaptar o modificar según tus necesidades.

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A continuación te doy las pautas para ejecutar el ejercicio según lo indicó Joseph Pilates, su creador, desde la posición inicial a su desarrollo. 

Preparación: Túmbate en la colchoneta con las piernas extendidas al ancho de las caderas y los pies en flex, la pelvis neutra y las manos detrás de la nuca con los codos abiertos.   

Acción: Inhala llevando ligeramente la barbilla al pecho y comienza a despegarte de la colchoneta vertebra a vértebra hasta la mitad del tronco, manteniendo los hombros lejos de las orejas. Exhala conectado el centro, y ahuecando el abdomen rueda por encima de las caderas hacia las piernas tirando suavemente del cuello.

Inhalando crece a la vertical sobre tus caderas (recuerda que debes elevarte hacia el techo no hacia atrás) y exhalando articula tu columna vértebra a vértebra hasta quedar de nuevo en la posición de inicio (supino).

Consejos para realizarlo

• No encojas los hombros, mantén los codos en línea con las orejas y abiertos.
• Los movimientos de elevación, descenso y flexión del tronco deben ser graduales y fluidos.
• Activa los abdominales antes de comenzar la subida. Inicia el movimiento desde el Power House.
• Bascula la pelvis en retroversión para ayudar a que intervengan los extensores de la cadera.
• Crea oposición mediante los talones, anclándolos bien al suelo de forma que las vertebras caigan una a una al bajar y se despeguen del mismo modo al subir.
• No hiperflexionar el tronco y llevarlo sobre las piernas. Mantén el abdomen ahuecado y activo en todo momento.
• Mantén las piernas pegadas a la colchoneta durante todo el ejercicio, sin dejar que se desplacen adelante y atrás (presiona bien con los talones en el suelo)
• Mantén inmóvil la parte inferior del cuerpo. Imagina que tienes las piernas atadas a la colchoneta a partir de las caderas.
• No tires de la cabeza hacia delante con demasiada fuerza, sobrecargarías los músculos del cuello.  

Músculos trabajados con the neck pull: Abdominales. Flexores de cadera. Isquiotibiales. Erectores de columna. Glúteos.  

Evita

• Tensar el cuerpo durante el movimiento.
• Llevar los hombros a las orejas.
• Cerrar los codos.
• Incorporarse o bajar demasiado rápido sin mantener la fluidez y el control del movimiento.
• Ejercer demasiada presión sobre el cuello con las manos.
• No articular la columna al subir o bajar.
• Dejar que las piernas se despeguen del suelo o se desplacen hacia delante o hacia atrás.
• No mantener la cervical bien alineada (cuello largo).
• Hiperflexionar el tronco dejándolo caer sobre las piernas.  

Y ahora cuéntame ¿que te ha parecido el neck pull?

Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia