La sierra es un ejercicio de rotación y flexión de columna de la serie clásica de Pilates que trabaja la cintura, mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales y aductores y desarrolla la fuerza de los extensores de la columna.
Aunque está incluido en el nivel básico, debemos tener mucha precaución a la hora de enseñarlo/ejecutarlo, sobre todo si tenemos hernias o protusiones discales.
Como viene siendo habitual en esta serie de post dedicados a los ejercicios originales de Pilates, hoy os cuento como realizar «The Saw» según lo indicó Joseph Pilates, su creador, desde la posición inicial a su desarrollo.
Como comentaba al principio, si no has practicado nunca Pilates, o tienes algún problema de columna, no hagas este ejercicio como lo describo sin supervisión de un profesional, podrías hacerte daño.
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Preparación: Siéntate sobre los isquiones con las piernas abiertas más que el ancho de tus caderas y los pies en flex. Brazos en cruz, a la visual (dentro del campo de visión), palmas de las manos hacia abajo y los hombros relajados lejos de las orejas. Alarga la columna como si quisieras tocar con la coronilla el techo.
Acción: Inhala y gira el tronco hacia la derecha desde la cintura, comprobando que la cadera opuesta no se levanta del suelo. Exhala y flexiona el tronco hacia delante progresivamente mientras tiras del ombligo a la columna y alargas los brazos en oposición, alineados con los hombros. El izquierdo hacia el dedo meñique del pie y el derecho hacia atrás rotándolo hacia fuera, de manera que la palma de la mano quede mirando al techo.
Inhala y reincorpórate impulsándote con el centro, hasta recuperar la posición inicial. Repite la misma secuencia hacia la izquierda, exhalando profundamente al estirar la cabeza y el tórax hacia la pierna. Repite el ejercicio cuatro o cinco veces.
Músculos trabajados con The Saw: Isquiotibiales. Aductores. Extensores de la espalda. Cuadrado lumbar. Rotadores y flexores laterales de la columna (erector de la columna).
Consejos para realizarlo
- Mantén el peso repartido uniformemente sobre los isquiones.
- Mantén los pies en flex ejerciendo presión sobre los talones.
- Las piernas extendidas sin bloquear las rodillas.
- Mantén las caderas totalmente inmóviles mientras estiras a un lado y a otro.
- Asegúrate de que al estirar los brazos, las manos no descienden por debajo del nivel de los dedos del pie.
- No tenses la nuca durante la flexión hacia delante, alarga desde la coronilla.
- Inicia el movimiento de incorporación desde el centro e inspira antes de girar hacia el otro lado descomprimiendo la columna (coronilla al techo).
- Recuerda sentarte erguido, no hacia atrás.
Errores
- Levantar la cadera opuesta al realizar el estiramiento.
- Tensar los hombros.
- No mantener la cintura escapular bien conectada.
- No realizar correctamente el patrón respiratorio.
- Encorvar la espalda mientras estiras el tronco perdiendo así la extensión de la columna.
- Forzar el estiramiento haciendo rebotes.
- No sentarte bien erguido en la reincorporación a la posición inicial.
- No mantener los brazos alineados con los hombros durante todo el ejercicio.
¿Que te ha parecido The Saw?
Si tienes alguna duda déjamela en los comentarios. Y si te animas a conocer más sobre nuestro Pilates visítanos en enesenciamovimiento.es, mi equipo y yo estaremos encantados de asesorarte.
Nos vemos en el próximo post. Gracias por estar ahí 😀
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
