«THE SIDE KICK KNEELING» es un ejercicio de la serie original de matwork que Joseph Pilates diseñó para que sus clientes probaran en casa, sin necesidad de los aparatos, que el método realmente funcionaba.
Este ejercicio de nivel avanzado consigue desarrollar la estabilidad del tronco, mejorar el control sobre los músculos flexores y extensores de la cadera, trabajar los glúteos y estirar los tendones de la corva, fomentando el equilibrio y la coordinación.
La versión que se detalla es la original o «ideal» del ejercicio, pero ten en cuenta el nivel de dificultad alto que tiene, antes de ponerte manos a la obra. Tal vez necesites modificarlo o adaptarlo a un nivel de ejecución más básico.
Si no eres un instructor de Pilates, no hagas estos ejercicios antes de aprender a hacerlos correctamente bajo la tutela de un profesional certificado.
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Preparación: De rodillas, apoya la palma de una mano alineada con la posición del hombro y las caderas, los dedos de la mano mirando hacia fuera paralelos a la cabeza. Coloca la otra mano en el occipital, con el codo mirando al techo.
Acción: Eleva la pierna superior a la altura de la cadera conectando el centro y aseguraté que tus escápulas están conectadas y tu cervical bien alineada. Inhala mientras desplazas la pierna elevada hacia delante en dos tiempos, con el pie en flex, exhala y desplaza de nuevo la pierna hacia atrás alargando el pie en punta sin balancear las caderas y manteniendo la alineación de la pierna.
Consejos para realizarlo
- Mantén la parte superior del tronco completamente inmóvil durante la ejecución del ejercicio.
- Mantén el codo hacia el techo para que los hombros y el tórax permanezcan abiertos todo el tiempo.
- Mantén las caderas estáticas, imagina que tienes la coronilla contra una pared al realizar la patada.
- Mantén el ombligo a la columna y la cabeza elevada y alineada con la columna.
- No dejes caer la pierna durante el ejercicio, mantenla siempre a la altura de la cadera.
- No flexiones la lumbar al llevar la pierna hacia atrás.
Si tienes una lesión de rodilla no realices este ejercicio. Modifica la posición del tronco como muestra la imagen del ejercicio en nivel intermedio.
Músculos trabajados con the side kick kneeling: Abductores de la cadera. Aductores de la cadera. Estabilizadores del hombro. Abdominales.
Evita:
- Girar el tronco mientras mueves la pierna, puedes sobrecargar la zona lumbar.
- No mantener la cervical en alineación con el tronco.
- Cerrar el brazo que mantenemos detrás de la cabeza.
- Mover la pelvis al realizar la patada.
- No mantener el centro y las escápulas conectadas durante el ejercicio.
Empieza a desafiar el equilibrio con the side kick kneeling mientras desarrollas el control 😀
¡Hasta pronto!
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
