Pilates de pie: Entrenando la propiocepción

La estabilidad y el equilibrio son factores importantes de la salud a los que muy pocas veces se les presta la debida atención.

«El estar de pie correctamente también es muy importante y debe practicarse siempre hasta que se domine» formulaba en 1945 Joseph Pilates, en su libro Return to life through Contrology

Y es que, si eres de los que relacionas el método Pilates únicamente con estar tumbados o sentados, puede que no hayas tenido el placer de conocer el auténtico método.

Pilates puede y debe practicarse en todas las posturas. Hacerlo, contribuye al entrenamiento del sistema propioceptivo a través del conocimiento y conexión con el propio cuerpo.

Mediante ejercicios diseñados para integrar el trabajo sobre el control postural, el equilibrio (con o sin la ayuda de elementos inestables como la Fitball, el Bosu o el Foam Roller) y la estabilidad, podemos conseguir uno de los objetivos de Pilates, que nuestro entrenamiento sea funcional. Esto significa que lo podamos trasferir a cualquiera de los movimientos que hacemos en nuestro día a día, y uno de ellos es sin duda la bipedestación.

Alguna vez te has planteado cuantas horas pasas al día de pie? Sabes cómo hacerlo?

Hay un artículo en el blog, donde te hablo de la postura «de pie» y de cómo conseguir que sea correcta. Puedes echarle un vistazo aquí, pero hoy, antes de pasar a los ejercicios que voy a proponerte para trabajar Pilates en bipedestación, te lo voy a explicar con las palabras que utilizó Joseph Pilates hace 75 años!!

Es un ejercicio muy utilizado en Pilates para comenzar de pie, al menos para mí es uno de los imprescindibles.

…»Primero, asuma la postura correcta, después, una vez que se canse, transfiera el peso del cuerpo de un lado a otro mientras descansa sobre el lado «inactivo». No empuje sus caderas hacia fuera o ponga sus rodillas rígidas. Proceda hacia adelante con un movimiento elegante de leve oscilación, comparable al efecto de una brisa suave que sopla sobre un campo de trigo listo para la cosecha, el cual causa un balanceo elegante en «ondas» desde la raíz hasta la punta. Nunca se encorve, pues esto comprime los pulmones, abarrota otros órganos vitales, redondea la espalda y le saca del equilibrio creado al colocar el peso de su cuerpo sobre las bolas de sus pies»…

A continuación te propongo algunos de los ejercicios que puedes realizar de pie. Sólo cinco minutos de tu tiempo, que aumentarán el equilibrio y la coordinación, cualidades que con el paso de los años se van desgastando y que si fomentamos ahora, nos harán llegar a «mayores» con mucha mejor estabilidad, mejorando la calidad de nuestros movimientos y por lo tanto de nuestra vida.

Vamos a practicar!

EQUILIBRIO CON UNA PIERNA

Este ejercicio, es ideal no sólo para mejorar el equilibrio, sino que al combinarlo con la extensión de la pierna, en tres direcciones, fortalece las piernas, pies y tobillos, trabajando a fondo la musculatura del centro, y mejorando la coordinación.

Primero mantenemos el equilibrio sobre la pierna derecha tratando de mantener la espalda erguida, creciendo desde la coronilla hacia el cielo, a la vez que le damos peso al pie de apoyo empujando activamente el suelo. Repetimos el equilibrio sobre la pierna izquierda. Inhala para alargar la columna y exhala al elevar la pierna del suelo. Si te apetece, puedes retarte un poco más cerrando los ojos.

Haz de 6 a 8 repeticiones con cada pierna y a continuación, lo realizaremos en tres series con distintos movimientos, primero, estirando la pierna hacia delante, después de forma lateral y por último hacia atrás.

EXTENSIÓN DE PIERNA HACIA ADELANTE

Colócate con las piernas separadas al ancho de tus caderas, los pies paralelos entre sí mirando al frente, y la pelvis en posición neutral. Con las manos apoyadas en tus caderas, inhala, alarga la columna y eleva la pierna derecha flexionando la rodilla a la altura de la cadera. Exhala y conectando el centro, estira la pierna hacia delante y ligeramente hacia abajo. Inhala y vuelve a flexionar la rodilla para repetir la secuencia seis u ocho veces más. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

EXTENSIÓN DE PIERNA HACIA UN LADO

En la misma posición. Inhala y eleva la pierna derecha flexionando la rodilla a la altura de la cadera. Exhala y conectando el centro, estira la pierna hacia el lado manteniendo las caderas y el tronco estables. Repite de cuatro a ocho veces con cada pierna,

EXTENSIÓN DE PIERNA HACIA ATRÁS

Desde la posición inicial, inhala y eleva la pierna derecha flexionando la rodilla a la altura de la cadera. Exhala y conectando el centro, estira la pierna hacia atrás mientras inclinas el tronco hacia delante todo lo que puedas, hasta formar una diagonal con la cabeza, el tronco y la pierna atrasada. Repite de cuatro a ocho veces con cada pierna.

Puedes aumentar la dificultad de los ejercicios, combinando la extensión de la pierna con los brazos, enlazando los movimientos de extensión (delante, lado, atrás) en una misma secuencia, cerrando los ojos, cambiando la superficie de apoyo (utilizando un cojín o toalla…). para poco a poco, ir retando cada vez más a nuestro equilibrio y coordinación, lo que aumentará el desarrollo de nuestra propiocepción.