Hoy te voy a hablar del «cangrejo» (el cuarto ejercicio empezando por la cola), de la serie original de Pilates mat diseñada por Joseph Pilates.

Aunque a simple vista puede parecer muy sencillo de ejecutar, este ejercicio pertenece al nivel avanzado, ya que requiere de un control total desde el centro, al tener que transferir el peso sobre la cabeza.

«THE CRAB» se basa en otros ejercicios de balanceo, que debes aprender antes de intentar este movimiento, como rolling like a ball o seal.

Fortalece los músculos abdominales, incluidos los oblicuos, proporcionando un gran estiramiento de columna y desarrollando la estabilidad del tronco.

En este post, te doy las pautas para ejecutarlo según lo indicó su creador, Joseph Pilates, desde la posición inicial a su desarrollo. Sigue leyendo.

Preparación: Siéntate en equilibrio sobre los isquiones, cruza las piernas a la altura de los tobillos rodeándolas con los brazos por fuera, y coge cada pie con la mano contraria.

Lleva ambas rodillas hacia los hombros tanto como sea posible y redondea la columna en «C», como lo harías para rodar como una pelota.

Manten el pecho ancho y los hombros lejos de las orejas.

Acción: Inhalando rueda atrás vertebra a vértebra, hasta la base de las escápulas, y cambia el cruce de las piernas.

Exhala y vuelve rodando hacia delante. Apoya primero los pies, luego las rodillas y por último muy suavemente, la cabeza en el mat, sin dejar caer el peso del cuerpo sobre el cuello.

Inhala cuando tu cabeza llegue a la colchoneta. Exhalando vuelve a rodar atrás con control para cambiar de nuevo el cruce de las piernas y repetir otra secuencia. Mantén una respiración fluida y repite 6 veces.

Músculos trabajados con «the crab»: Abdominales. Músculos erectores de columna y aductores.

Consejos para realizarlo

• Inicia y controla el movimiento desde los abdominales.
• Rueda solo hasta los hombros.
• Transfiere el peso del cuerpo sobre la cabeza, suavemente y con mucho control.
• Resiste la fuerza de la gravedad desde el powerhouse, para amortiguar al máximo el contacto de la cabeza con el suelo.
• Mantén las piernas siempre cerca del cuerpo.
• Sella una a una tus vértebras en el mat.
• Mantén la máxima distancia entre los hombros y las orejas.
• Mantén el cuello largo, con la barbilla ligeramente hacia el esternón, sin dejar caer la cabeza.
• Mantén una postura «redondita» todo el tiempo.

Evita

• No mantener el centro conectado dejando que los abdominales se relajen.
• Rodar demasiado atrás ejerciendo tensión sobre el cuello.
• Golpear la espalda contra el suelo.
• Encoger los hombros.
• Dejar caer las rodillas hacia fuera.
• No mantener el patrón respiratorio.
• No mantener la columna en «C» durante todo el ejercicio.
• Dejar caer el peso del cuerpo sobre el cuello.

¡La clave de este ejercicio es mantener un movimiento fluido y muy controlado hacia delante y hacia atrás! No realices este ejercicio si sufres osteoporosis, alguna patología en el cuello o de columna.

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¿Te atreves a rodar como un «cangrejo»? … ya lo sé… tu tampoco le ves ningún parecido con el animalito 😉

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Marisa Rodriguez

Profesora de Pilates y SGA en enesencia