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3 Ejercicios de Pilates para flexibilizar la zona lumbar
Hace un par de semanas te hablaba del «cuadrado lumbar», un músculo muy importante para muchos de los movimientos y actividades que realizamos cada día y con una gran tendencia a la sobrecarga.
Día a día, sin darnos cuenta, vamos sometiendo esta musculatura a tensión y sobreesfuerzo principalmente al adoptar malas posturas, desde sentarnos, a flexionar o extender el tronco de forma brusca. Debido a lo fácil que es someter a estos músculos a una tensión excesiva, gran parte de las dolencias de la zona baja de la espalda, se deben a una afectación del cuadrado lumbar.
Mediante la práctica del método Pilates podemos mantener esta musculatura flexible y fuerte para evitarlo. Existen un gran número de ejercicios que estiran suavemente el músculo y luego le permiten contraerse sin demasiada carga para volver a la posición inicial.
El ejercicio estrella para este músculo es el Mermaid, además de otros como Side bend o side to side, y en general ejercicios de lateralización y de rotación que fortalecen y estiran los flexores laterales del tronco y mejoran la movilidad de la columna.
En el post de hoy te propongo 3 de estos ejercicios muy fáciles y con una gran efectividad. Si los incluyes en tu rutina diaria, en pocas semanas notarás tu espalda mucho más ágil y sin molestias.
Si padeces alguna patología lumbar o un dolor continuo, consulta con un especialista antes de hacer estos ejercicios para que evalúe tu caso.
Ejercicios de Pilates para estirar la zona baja de tu espalda
MERMAID
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Siéntate de lado con la pierna izquierda atrasada. Apoya el brazo derecho en la colchoneta, estirado y separado del cuerpo 45º aproximadamente.
Inspira y eleva el brazo izquierdo paralelo a la oreja manteniendo el hombro relajado. Exhalando conecta el centro y flexiona la cintura y el brazo por encina de la cabeza, dejándote caer a un lado. Dobla el codo derecho hacia la colchoneta y mantén el cuello alineado.
Inspira y vuelve a la posición inicial alargando la columna a su posición neutral.
¡Importante!: Mantener la posición neutral de la pelvis durante todo el ejercicio. Siente el peso de los isquiones en el suelo.
SIDE TO SIDE
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Túmbate en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y juntas, y los brazos abiertos ligeramente en cruz (por debajo de tus hombros).
Inspira y al exhalar deja caer las piernas lenta y progresivamente a un lado. Es muy importante que la escápula y el hombro permanezcan en contacto con el suelo.
Vuelve al centro inspirando y repite al otro lado al exhalar. Realiza 5-10 repeticiones a cada lado.
SPINE TWIST
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Siéntate en los isquiones con la columna neutra, el abdomen bien conectado, las piernas muy juntas y los pies en flex.
Inhala alargando la columna y coloca los brazos abiertos en cruz un poco adelantados y con los hombros bien alejados de las orejas (escápula conectada).
Exhala y gira el tronco suavemente desde las costillas manteniendo la estabilización de la pelvis. Vuelve al centro inhalando y rota hacia el otro lado. Repite 3 veces a cada lado.
La efectividad de los ejercicios depende de su correcta ejecución. Aplica siempre los principios de Pilates y notarás sus beneficios.
Marisa Rodriguez, profesora de Pilates y SGA. Fundadora de enesenciamovimiento
Nos vemos en el próximo post. Si tienes cualquier duda te leo en los comentarios.
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Tagged ejercicio terapeutico, ejercicios mat, ejercicios pilates, ejercicios pilates suelo