Hace un par de semanas te hablaba del «cuadrado lumbar», un músculo muy importante para muchos de los movimientos y actividades que realizamos cada día y con una gran tendencia a la sobrecarga.

Día a día, sin darnos cuenta, vamos sometiendo esta musculatura a tensión y sobreesfuerzo principalmente al adoptar malas posturas, desde sentarnos, a flexionar o extender el tronco de forma brusca. Debido a lo fácil que es someter a estos músculos a una tensión excesiva, gran parte de las dolencias de la zona baja de la espalda, se deben a una afectación del cuadrado lumbar.

Mediante la práctica del método Pilates podemos mantener esta musculatura flexible y fuerte para evitarlo. Existen un gran número de ejercicios que estiran suavemente el músculo y luego le permiten contraerse sin demasiada carga para volver a la posición inicial.

El ejercicio estrella para este músculo es el Mermaid, además de otros como Side bend o side to side, y en general ejercicios de lateralización y de rotación que fortalecen y estiran los flexores laterales del tronco y mejoran la movilidad de la columna.

En el post de hoy te propongo 3 de estos ejercicios muy fáciles y con una gran efectividad. Si los incluyes en tu rutina diaria, en pocas semanas notarás tu espalda mucho más ágil y sin molestias.

Si padeces alguna patología lumbar o un dolor continuo, consulta con un especialista antes de hacer estos ejercicios para que evalúe tu caso.

Ejercicios de Pilates para estirar la zona baja de tu espalda

MERMAID

Siéntate de lado con la pierna izquierda atrasada. Apoya el brazo derecho en la colchoneta, estirado y separado del cuerpo 45º aproximadamente.

Inspira y eleva el brazo izquierdo paralelo a la oreja manteniendo el hombro relajado. Exhalando conecta el centro y flexiona la cintura y el brazo por encina de la cabeza, dejándote caer a un lado. Dobla el codo derecho hacia la colchoneta y mantén el cuello alineado.

Inspira y vuelve a la posición inicial alargando la columna a su posición neutral.

¡Importante!: Mantener la posición neutral de la pelvis durante todo el ejercicio. Siente el peso de los isquiones en el suelo.

SIDE TO SIDE

Túmbate en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y juntas, y los brazos abiertos ligeramente en cruz (por debajo de tus hombros).

Inspira y al exhalar deja caer las piernas lenta y progresivamente a un lado. Es muy importante que la escápula y el hombro permanezcan en contacto con el suelo.

Vuelve al centro inspirando y repite al otro lado al exhalar. Realiza 5-10 repeticiones a cada lado.  

SPINE TWIST

Siéntate en los isquiones con la columna neutra, el abdomen bien conectado, las piernas muy juntas y los pies en flex.

Inhala alargando la columna y coloca los brazos abiertos en cruz un poco adelantados y con los hombros bien alejados de las orejas (escápula conectada).

Exhala y gira el tronco suavemente desde las costillas manteniendo la estabilización de la pelvis. Vuelve al centro inhalando y rota hacia el otro lado. Repite 3 veces a cada lado.

La efectividad de los ejercicios depende de su correcta ejecución. Aplica siempre los principios de Pilates y notarás sus beneficios. 

Marisa Rodriguez, profesora de Pilates y SGA. Fundadora de enesenciamovimiento

Nos vemos en el próximo post. Si tienes cualquier duda te leo en los comentarios.

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