Si te leíste esta entrada, seguro que recuerdas que tu columna vertebral no es un pedazo de hueso recto y duro, sino un fascinante conjunto de partes móviles que te sirve de sostén para mover tus miembros y de apoyo para tus órganos.
Podemos mover la columna en tres planos generales, lateroflexión o inclinación lateral, flexo–extensión, y rotación, aunque no tenemos la misma movilidad en todos sus segmentos.
Existen segmentos vertebrales con poca movilidad o hipomóviles, que generan demasiada movilidad o hipermovilidad de los segmentos contiguos. En general suelen coincidir con charnelas o vértebras de transición forzando su mecánica, aunque estas «adaptaciones» de la columna, también pueden producirse por otras causas y no son las mismas en todas las personas.
Todos los movimientos son igual de importantes para la salud de nuestro raquis, pero hoy voy a hablarte de uno de los considerados por muchos como «movimiento peligroso», aunque paradójicamente, tu columna lo realice a diario, multitud de veces y en infinidad de gestos cotidianos y actividades deportivas como la natación o el tenis.
¿Entonces, es bueno o no hacer rotaciones de columna?
Una rotación bien realizada fortalece los músculos erectores de la columna y los mantiene flexibles, mejorando la movilidad de la caja torácica y el diafragma y ayudando a mantener una correcta alineación y mejora postural.
Y es que la columna torácica, es uno de los segmentos de la columna donde podemos encontrar esos niveles vertebrales hipomóviles de los que te hablaba al principio del post.
El hecho de que se unan las costillas a esta zona del raquis para proteger nuestro corazón y nuestros pulmones, hace que las vértebras dorsales tengan menos movilidad, y en consecuencia que este segmento de nuestra columna sea menos flexible que los demás.
Durante las rotaciones también se fortalecen los abdominales oblicuos, especialmente los internos, y el transverso, que protegen y estabilizan la columna cuando movemos las extremidades.
Además, trabajando los giros de columna mantendremos más flexibles las fascias, promoviendo un mejor deslizamiento de músculos, tendones y ligamentos durante los movimientos.
La rotación es un movimiento presente en todas las clases de Pilates.
Ya ves que a pesar de su mala fama, las rotaciones de columna pueden ser muy beneficiosas para su buen funcionamiento y por ello se incluyen en las clases de Pilates.
Pero ¡ojo!, porque aunque visualmente puede parecer un movimiento sencillo, son muchos los elementos que ponemos en juego al realizarlo.
Como cualquier movimiento mal ejecutado, puede ser más peligroso de lo que crees y podría causar daño en los discos y ligamentos de la columna vertebral. De ahí su fama de «peligroso».
Por eso es necesario aprender a reconocer y sentir, qué partes son las más implicadas cuando rotas tu columna. Así te moverás mejor, sin peligro de lesionarte.
Al final del post te daré 7 claves para hacer las rotaciones de columna, que te ayudarán a movilizarla sin peligro de hacerte daño. Pero antes de lanzarte a girar las vértebras, veamos algunas consideraciones muy importantes que hay que tener en cuenta.
La primera de ellas, es que la rotación del tronco hacia los lados implica a su vez una rotación de las vértebras respecto a las contiguas, y que los ligamentos que sostienen la columna no son elásticos.
Por lo tanto, para realizar una buena rotación, es imprescindible repartir correctamente el trabajo por todo el eje de la columna, favoreciendo la relajación y la elongación axial, con el fin de aumentar el espacio entre las vértebras y facilitar su desplazamiento sin tensión.
La única forma de reducir esta tensión, es buscar el alargamiento de la columna vertebral antes de rotar.
Al mantener la elongación axial y la posición neutral de la pelvis, serán los músculos los que soporten el peso, no las articulaciones.
Recuerda que para que las articulaciones funcionen correctamente y sufran el menor desgaste posible, es esencial que su movimiento se realice perfectamente alineado.
Otro aspecto fundamental a tener en cuenta en las rotaciones de columna, es que se deben realizar siempre desde la columna dorsal, nunca desde la lumbar, que debido a la estructura de sus apófisis articulares tiene casi completamente limitado el movimiento de rotación.
Estas estructuras óseas encargadas de unir una vértebra a otra, tienen en la parte superior una forma de cilindro hueco que mira hacia dentro y un poco hacia atrás (fig.1)
Por el contrario en su parte inferior, tienen forma de cilindro compacto que mira hacia fuera y un poco hacia abajo (fig.2)
Precisamente esa contraposición es la que impide la rotación de este segmento de la columna vertebral.
Por otro lado, estas superficies articulares, bastante sagitales, forman una especie de topes laterales que también limitan, casi completamente, los movimientos de rotación de la columna lumbar.
En resumen, las apófisis articulares, son las que delimitan el grado de rotación de cada segmento de la columna, y en esta zona lo limitan casi en su totalidad.
Si forzamos a la columna lumbar a rotar, los ligamentos que la sostienen se verán expuestos a una gran tensión que podría lesionarnos.
Las 7 claves que te ayudarán a rotar la columna sin lesionarte
- Para conseguir la alineación de la columna vertebral, imagina que un hilo atraviesa tu columna y tira de la coronilla hacia el techo y del coxis hacia el suelo alargándola y manteniendo sus curvaturas naturales.
- Realiza la rotación disociando el movimiento entre tu columna torácica y lumbar.
- Debes conseguir la estabilización lumbopélvica, desde una suave contracción de los músculos del suelo pélvico y los abdominales, especialmente el transverso y los oblicuos.
- Visualiza tus dos mitades del cuerpo mientras realizas los ejercicios, las dos secciones deben trabajar con la misma intensidad para mantener un correcto equilibrio muscular.
- Debes sentir en todo momento tu columna completamente alineada y laaarga, sin tensión.
- Deja que la cabeza siga la rotación natural de la columna.
- Si quieres practicar prueba con este clásico de Pilates The Spine Twist
Hasta aquí el post de hoy. Espero que te sirva de ayuda para entender este movimiento tan natural de nuestra columna.
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Nos vemos la próxima semana, mientras tanto recuerda que en la precisión está la diferencia.
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
Fuente: «Anatomia para el movimiento de Blandine Calais-Germain»
