La Rana en el suelo con las piernas abiertas, es una de las nueve autoposturas de corrección utilizadas en Stretching Glogal Activo. Permite trabajar la gran cadena principal anterior en descarga, insistiendo en los músculos de los miembros inferiores.
Esta postura está indicada para trabajar retracciones sobre los músculos del tórax y la respiración, y especialmentela de la pelvis, las caderas, las rodillas y los pies, solucionando dolencias y/o patologías causadas por las distintas retracciones musculares de esta cadena, tales como hiperlordosis lumbar, anteversión pélvica, rotación interna de rodillas, o pie plano.
Los grupos musculares que van a ser particularmente estirados durante la Rana con piernas separadas son los músculos inspiratorios, aductores, psoas, músculos de la cara anterior de la pierna, músculos profundos de la cadera, y tensor de la fascia lata.
Sin duda es una postura altamente recomendada si realizas deportes como el fútbol, running, marcha, ciclismo, esquí, danza o atletismo.
Para realizarla correctamente, es fundamental que tengas en cuenta los siguientes aspectos antes de comenzar, y si no lo has hecho ya, te sugiero que leas antes este artículo para tenerlo más claro.
- Durante la progresión de las piernas utilizaremos la respiración básica, incluyendo la activación del transverso abdominal al final de la exhalación. (Respiración básica + zona 3)
- La inspiración será corta, solo abdominal evitando que suba el tórax, y la espiración larga y activa, primero desciende el tórax y luego el abdomen activando el transverso, es decir, realizando una contracción activa y consciente de la zona baja del abdomen al final del suspiro. Esto mantendrá la pelvis estable en la progresión de las piernas abiertas, evitando que tu lumbar se arquee y sufra.
- En este artículo, puedes ver con detalle los distintos tipos de respiración que se realizan en SGA. Practícalas antes de comenzar la progresión hasta que entiendas como debes hacerlo.
- Si durante la postura aparecen molestias, deben intentar aliviarse a través de la relajación y el dominio de la respiración, (por medio de tres espiraciones profundas) si no desaparecen debemos parar inmediatamente en la progresión e intentarlo en otro momento u otro día.
COMO HACER LA RANA EN EL SUELO CON PIERNAS SEPARADAS
Preparación:
Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y las rodillas y los pies juntos. Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen (1) para comenzar a instaurar la respiración básica, corta en la inhalación (hincha solamente el abdomen) y larga y relajada en la exhalación (permite que primero descienda el tórax y después el abdomen).
Dedica los dos primeros minutos, solamente a la respiración, insistiendo en el descenso del tórax, y observando las sensaciones que nos va produciendo en la cadena posterior, sobre todo en las curvaturas de la columna. La respiración es el motor de toda la postura y es fundamental hacerla bien.
Transcurridos un par de minutos, bascula la pelvis apoyando el sacro en el suelo (2) y estira manualmente la nuca hasta apoyar la parte posterior del cráneo (3). Coge tu cabeza por detrás, y tira suavemente de ella hasta apoyar el occipital, el mentón debe quedar ligeramente inclinado hacia el pecho.
Coloca los brazos en el suelo separados unos 45º del cuerpo, apoya los hombros, el codo, la muñeca y el dorso de la mano por ese orden, es decir en un mismo movimiento desciende y coloca los hombros y los brazos sobre el suelo, con los codos apoyados y las palmas de las manos mirando hacia el techo. Separa y estira al máximo los dedos de las manos, sobre todo el pulgar.(4)
Es importante mantener la posición de la cabeza, los brazos, y la pelvis durante toda la progresión de la postura para evitar compensaciones. Debes revisar constantemente que no se arquee tu cuello ni tu espalda.
Progresión:
(1) Comienza a separar las rodillas milímetro a milímetro, dejándolas caer hacia fuera mientras juntas las plantas de los pies. Déjalas caer como si pesaran mucho hacia el suelo. Debes llegar a la máxima apertura, de tus caderas progresando siempre en la exhalación, si algo duele para y regresa a un punto de no dolor. Permanece atento a los apoyos de la nuca, la zona dorsal y el sacro, así evitaremos que la región lumbar se arquee y la pelvis se eleve hacia delante en anteversión produciendo compensaciones no deseadas. Cuando llegues a la máxima abducción de las piernas, permanece durante 2 minutos en esa postura, controlando la respiración e insistiendo en la relajación lumbar. Vigila que la planta de los pies este en contacto.
En este punto de la progresión, nos encontraríamos en la postura básica Rana de primer nivel. Si no se ha producido ningún dolor o molestia que no sea propia de un estiramiento, puedes continuar la progresión. De lo contrario es el momento de mantenerse en esta postura durante 15 o 20 minutos hasta que estés preparado para continuar hacia la progresión más avanzada de la postura.
(2) Empieza ahora a estirar progresivamente las rodillas desde la apertura que tienes en ese momento, sin aproximar los muslos. Las puntas de los pies estiradas en punta o «equino». Debes llegar a la máxima extensión de las rodillas y separación de los muslos, sin bloqueos ni compensaciones, quedando en esa posición durante 2 minutos controlando la respiración e insistiendo de nuevo en la relajación lumbar.
(3) El siguiente paso es juntar la piernas progresando muy despacio, milímetro a milímetro y siempre durante la exhalación. Una vez las hayas juntado completamente desde el talón al muslo mantén la aducción, con los pies en equino durante otro minuto.
(4) Cruza la pierna derecha por encima de la izquierda con la rodilla flexionada y apoya toda la planta del pie en el suelo, el talón lo más cerca posible de la cadera. Mantén la postura 2 minutos.
(5) Extiende la rodilla llevando el pie hacia el techo en flex o «talus», la planta del pie bien estirada, intenta aguantar así cinco o seis suspiros. Los glúteos apoyados, evita que se incline la pelvis hacia el lado. Luego coloca la pierna estirada en el suelo juntándola de nuevo con la otra. Repite el mismo proceso con la pierna izquierda.
Para terminar relaja el cuerpo completamente y quédate en una posición cómoda con tu respiración natural durante un 1 minuto. Haz un escáner corporal observando las sensaciones que te ha producido esta postura, permitiendo que tu sistema nervioso integre el trabajo.
Recuerda
- Colocar los puntos básicos de inicio de la postura, y progresar de forma activa, manteniéndolos.
- Mantener la respiración con una cadencia corta en la inspiración y larga en la espiración.
- En la progresión utilizar la respiración básica con activación del transverso abdominal al final de la exhalación.
- Progresar siempre en la espiración lentamente ya que los movimientos rápidos crean compensaciones inmediatas.
- Todas las correcciones deben hacerse al mismo tiempo insistiendo en la espiración profunda.
- Respetar la relajación central (zona diafragmática y lumbar). El esfuerzo es periférico, hacia las extremidades.
- Evitar compensaciones (arquear la lumbar y/o la nuca, bascular la pelvis, o elevar los glúteos de la pierna que cruza sobre la otra).
- No despegar codos, muñecas o dorso de la mano durante la postura.
- Nunca bloquear la respiración.
- Mantener el estiramiento hasta el final de la postura (entre 15-20 minutos). Cuanto más dure la postura, más eficaz será el estiramiento.
Recuerda siempre que las clases de SGA han de estar guiadas por un especialista formado en el método, que irá dándote las indicaciones adecuadas para realizar las posturas.
Sólo cuando domines las claves para trabajar el método, puedes pasar a la práctica tú solo, teniendo siempre en cuenta, que en cada postura existe un protocolo en la forma de comenzar, progresar y terminar y de que lo respetes o no, dependerá el beneficio que obtengas.
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