Este clásico de nivel intermedio de la serie original de Pilates, mejora la movilidad de la columna, el equilibrio y potencia la estabilidad del tronco. Estira los isquiotibiales y proporciona un suave masaje en los erectores de la columna trabajando al máximo el power house.
THE OPEN LEG ROCKER es un ejercicio muy característico de Pilates que al igual que Rolling back requiere de una especial destreza para mantener la flexión constante de la columna y articular una a una las vertebras mientras se rueda hacia atrás y hacia delante, pero la posición con las piernas extendidas, añade en este caso, una dificultad considerable.
En el post de hoy te daré las pautas para realizar «The open leg rocker» según lo indicó Joseph Pilates, su creador, desde la posición inicial a su desarrollo. ¡Todo un reto para el equilibrio y la activación muscular!
Evita este ejercicio y otros similares de «rodar» si sufres algún problema de espalda, podría ser perjudicial. Consulta antes con un instructor certificado de Pilates.
Preparación: Siéntate en la colchoneta con las rodillas flexionadas hacia el tórax y separadas al ancho de los hombros, sujeta las piernas por debajo de los tobillos. Inhala y colócate en equilibrio sobre los isquiones con los pies levantados de la colchoneta. Exhala, conecta el centro llevando el ombligo a la columna y las escápulas al bolsillo, alejando los hombros de las orejas, mientras extiendes las piernas formando una «V». Los brazos quedan extendidos con los codos ligeramente flexionados. La columna elongada.
Acción: Inhala llevando la barbilla ligeramente al pecho y ahueca el abdomen colocando la columna en «C». Rueda hacia atrás hasta la base de las escápulas, sin apoyar la cabeza, mantén la columna en C y las piernas en V. Exhala y rueda hacia delante redondita, elongando la columna cuando quedes de nuevo en equilibrio sobre los isquiones. Repite seis veces el ejercicio.
Consejos para realizarlo
- Imagina que estás sentado en un balancín, ruedas atrás y rápidamente recuperas la posición de equilibrio.
- Mantén los brazos y las piernas extendidas utilizando el centro.
- Inicia el movimiento desde el centro para bajar y subir, no impulsándote con un movimiento de la cabeza echándola hacia atrás y hacia delante.
- Mantén la estabilización escapular y los codos laxos.
- Durante la posición inicial y en el retorno mantén la elongación de la columna.
- Rueda redondita como una pelota, con la columna en C.
- No prolongues el balanceo hacia atrás hasta el cuello, vuelve cuando llegues a la punta de las escápulas.
- Mantén los ojos abiertos mirando siempre a punto concreto para mantener mejor la estabilidad y el equilibrio.
- Presta especial atención al principio de estabilización escapular y la articulación de la columna.
Músculos trabajados con Open leg rocker: Abdominales. Extensores de la espalda. Psoasilíaco. Dorsal ancho. Redondo mayor. Trapecio. Erectores de la columna. Glúteos. Isquiotibiales.
Evita
- Rodar demasiado atrás cargando el peso en el cuello.
- Dejar caer la cabeza hacia atrás mientras se rueda.
- Dejar que las piernas se relajen hacia dentro mientras se rueda hacia atrás.
- Elevar los hombros hacia las orejas.
- Rodar sin articular la columna.
- No mantener la elongación de la columna al volver.
¿Que te parece el Open leg rocker? ¿Lo conocías? ¿Lo has practicado alguna vez?
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Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
