Probablemente, uno de los ejercicios de la serie original de Pilates que más a prueba pone el control sobre el power house, es «The teaser».
En mi opinión representa la «contrología» en estado puro, y es que para ejecutar un teaser, se necesitan grandes dosis de concentración, control, precisión y fluidez.
Pertenece al nivel intermedio de la serie original de mat y es un ejercicio fantástico para aprender a disociar y desarrollar el equilibrio estático.
Con el teaser se trabaja el estiramiento global de la cadena posterior, fortaleciendo los músculos flexores de la cadera y del cuello.
Además, aumenta la fuerza abdominal por la resistencia ejercida a la fuerza de la gravedad.
¿Conocías «the teaser»?
En el post de hoy te daré las pautas para ejecutar uno de los ejercicios más exigentes del método Pilates, según lo indicó su creador, desde la posición inicial a su desarrollo.
No hagas este ejercicio si es tu primera vez en Pilates. Como todos los ejercicios, se debe modificar para adaptarlo a tu nivel o necesidad, hasta que tengas el tono muscular y el control adecuado para hacerlo tal y como se describe, sin riesgo de lesionarte. De ese modo avanzarás poco a poco hasta poder realizar el ejercicio original.
Preparación: En tendido supino (boca arriba), estira las piernas en posición pilates, en un ángulo de 45 grados.
Los brazos hacia atrás paralelos a las orejas con los hombros relajados, la pelvis neutra y escápulas y centro conectados.
Acción: Inhala alargando el cuello por detrás (sujetando una pelotita imaginaria con la barbilla) y lleva los brazos hacia el techo.
Exhala ahuecando el ombligo hacia la columna y comienza a elevar el tronco de forma controlada, despegando la columna vértebra a vértebra, mientras desplazas los brazos hacia los pies de forma que queden paralelos a las piernas y realizas una ligera flexión lumbar y alargas la columna torácica, hasta quedar sentada sobre los isquiones.
Inspira, mantén el equilibrio y lleva los brazos hacia el techo paralelos a las orejas, manteniendo la estabilización de la columna, conectando las escápulas y el centro.
Exhala e invierte el movimiento rodando secuencialmente la columna hacia el suelo, para volver a la posición inicial.
Si existe acortamiento de la cadena posterior o falta de fuerza abdominal que no permitan la elevación, podemos acortar la palanca de las piernas flexionándolas en table top (90º)
Músculos trabajados con «The Teaser»: Extensores de la espalda. Transverso abdominal. Recto abdominal. Oblicuos. Cuádriceps. Aductores. Glúteos. Isquiotibiales.
Consejos para realizarlo
- Mantén conectado el centro durante todo el ejercicio.
- Eleva el tronco sin dar impulso, articulando secuencialmente la columna.
- Deja que el tronco «flote» hacia los pies. Imagina que tienes un muelle sujeto a los tobillos y al tórax que te empuja hacia los pies.
- Mantén el cuello elongado, largo por detrás.
- Mantén los hombros alejados de las orejas con las escápulas bien conectadas.
- Mantén las piernas totalmente inmóviles mientras elevas y desciendes el tronco.
- Mantén la activación de la cara interna de los muslos (linea media) para estabilizar las piernas.
- Realiza movimientos controlados. No te eleves bruscamente ni te desplomes al bajar.
- Mantén un ligero redondeo en la zona lumbar y la elongación del resto de la columna
Evita
- Redondear la zona dorsal.
- Elevar los hombros.
- Adelantar excesivamente los brazos causando desestabilización escapular.
- Contener la respiración en las subidas o bajadas del tronco.
- Mover las piernas.
- Separar las piernas.
- Realizar movimientos bruscos.
- Mantener el equilibrio sobre el sacro en lugar de sobre los isquiones.
Respira, concéntrate, controla y disfruta el desafío del Teaser 😀
Si tienes dudas sobre este ejercicio, te leo en comentarios.
¡Hasta pronto pilater@!
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
