Si tuviera que elegir dos palabras para definir este ejercicio de la serie avanzada de Pilates, serían control y equilibrio. Si alguno de los dos falla, será complicado hacerlo.
Además de estos dos aspectos, para ejecutarlo sin riesgo, se necesita una gran fuerza central y mucha flexibilidad de los flexores de cadera. Por eso ni se te ocurra intentarlo si no tienes un nivel avanzado.
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Este exigente ejercicio, fortalece los abdominales y los extensores de la cadera a la vez que mejora la flexibilidad de los flexores.
«THE CONTROL BALANCE», proporciona también un estupendo estiramiento, a lo largo de toda la columna vertebral potenciando su articulación, y desarrollando el equilibrio y la coordinación.
Hoy te explico como realizarlo siguiendo las indicaciones de su creador, Joseph Pilates, desde la posición inicial a su desarrollo. Como vengo haciendo a lo largo de esta serie de post, quiero recordarte, que la versión que se detalla es la original o «ideal», pero hay que tener en cuenta el nivel de dificultad y/o las necesidades individuales de los alumnos, aplicando las modificaciones que como profesionales consideremos necesarias para una práctica segura y eficiente.
Evita este ejercicio si tienes alguna lesión en el cuello, especialmente una patología de disco, ya que ejerce una gran presión sobre la columna cervical.
Si no eres un instructor de Pilates, no hagas estos ejercicios antes de aprender a hacerlos correctamente bajo la tutela de un profesional certificado.
Preparación: Túmbate en posición decúbito supino, brazos a ambos lados del cuerpo, hombros relajados, cervical y lumbar neutras. Las palmas de las manos presionando el suelo.
Extiende las piernas 90 grados en relación al suelo apuntando al cielo, en posición pilates -tobillos y talones conectados- pies en punta.
Acción: Inhala en la posición de inicio para preparar. Exhala presionando con los brazos en el suelo, y comienza a despegar progresivamente las caderas y la columna de la colchoneta, mientras conectas el centro y mantienes las escápulas neutras, (planas con respecto a la caja torácica), realizando una flexión del tronco hacia atrás, para llevar las piernas por encima de la cabeza y apoyar los dedos de los pies en el suelo.
Inhala abriendo los brazos en circulo hacia atrás, y agarra el tobillo derecho con ambas manos alargando la pierna izquierda al techo, tan alta como sea posible. Pie del mat en flex y en punta el de arriba.
Exhala y vuelve con la pierna izquierda hacia el suelo hasta que los dedos lo toquen, sujeta el tobillo y lleva la pierna derecha al cielo.
Inspira y cambia las piernas alternando mientras mantienes la pelvis y el tronco estable. Repite la secuencia 6 veces.
En la ultima repetición, apoya los dos pies y lleva de nuevo los brazos junto al cuerpo apoyando las palmas de las manos. Exhala y articula vertebra a vertebra para apoyar las caderas en el mat, recuperando la posición inicial.
Músculos trabajados con «the control balance»: Abdominales. Extensores de la cadera. Extensores de columna.
Consejos para realizarlo
- No prolongues la flexión del tronco hasta la nuca.
- Mantén el cuello largo por detrás.
- El peso está en los hombros y escápulas, no en el cuello.
- Mantén las caderas arriba durante todo el ejercicio.
- Mantén pelvis y tronco quietos mientras cambias las piernas.
- Articula secuencialmente la columna para subir y para bajar.
- No utilices el impulso.
- Mantén un ritmo fluido en el cambio de las piernas.
- Alarga la pierna desde el power house.
- Imagina que quieres tocar el techo con la punta del pie.
Evita
- Desplazar el peso del cuerpo hasta el cuello.
- Evita movimientos bruscos.
- Llevar las piernas demasiado lejos aumentando la presión sobre el cuello.
- Impulsarte en lugar de articular la columna.
- Realizar una excesiva flexión del tronco, colapsando el cuello.
Respira, concéntrate, controla y siente el poder del equilibrio y el control
Marisa Rodriguez
No vemos en el último ejercicio de la serie original de Pilates «The push up»
Gracias por llegar hasta aquí 😀
