Si te han diagnosticado condromalacia rotuliana, además del tratamiento fisioterápico el mejor tratamiento que puedes hacer para mantener esta dolencia a raya, es el ejercicio terapeútico basado en el fortalecimiento y flexibilización de la musculatura que rodea la articulación, para recuperar la colocación y trayectoria óptimas de la rótula, y evitar la compresión del cartílago articular.

En este artículo te hablo sobre esta patología de rodilla con más detalle.

Además será fundamental recuperar el control neuromuscular, para mejorar la mecánica de las extremidades trabajando la propiocepción.

Por eso el método Pilates puede ser un gran aliado si padeces de condromalacia rotuliana, ya que además de ser una actividad que no genera desgaste articular, entre sus objetivos principales se encuentran el fortalecimiento de los músculos estabilizadores y la alineación y equilibrio postural.

En este post te explico 5 ejercicios muy sencillos que puedes hacer en casa.  Son sólo algunos de los ejercicios de mat que te ayudarán en la rehabilitación de la musculatura implicada en la condromalacia rotuliana. 

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Estos ejercicios deben realizarse sin dolor. La aparición de dolor indicará que algo no va bien, y habrá que modificar ese ejercicio o eliminarlo.

Ten en cuenta que en caso de lesiones, cualquier pauta de ejercicio debe ser adaptada y personalizada, por lo que si tienes dudas, lo mejor es que preguntes a tu médico y/o fisioterapeuta. Ellos te explicarán los ejercicios más indicados para tu caso concreto.

5 Ejercicios de Pilates para mantener a raya la condromalacia rotuliana

SHOULDER BRIDGE «modificado» para fortalecer el cuádriceps

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas al ancho de las caderas. Asegúrate que tu pelvis está en posición neutral y tus rodillas en línea con los tobillos. Los brazos descansan a los lados del cuerpo con los hombros relajados, siente las escápulas completamente planas en la colchoneta (neutras).

• 1. Inhala para preparar y mientras exhalas conectando el centro, comienza a despegar la columna del suelo vértebra a vértebra hasta quedar apoyada en la punta de las escápulas (¡ojo!no en el cuello ni en los hombros).

• 2. Mantente arriba con la pelvis completamente alineada y estable, no dejes que se hunda hacia el suelo. Inhala y eleva una pierna flexionada en table top (formando un ángulo de 90º) y exahalando regresa, apoyando primero la punta del pie y luego el talón.

Repite con la otra pierna toda la secuencia. Esto sería una serie. Haz 3 series más.

SINGLE LEG STRETCH para fortalecer los músculos estabilizadores de la rótula

Túmbate sobre la espalda con las piernas juntas flexionadas al pecho formando un ángulo de 90º, abraza línea media y estira los pies en punta. Coloca las manos en la pierna derecha, la de fuera en el tobillo y la de dentro por debajo de la rodilla, con los codos flexionados hacia fuera y las escápulas neutras. Eleva la pierna izquierda al techo. Mantén la lumbar suavemente apoyada en la colchoneta.  

• 1. Inhala para preparar y exhalando conecta el centro ahuecando el ombligo a la columna mientras elevas la cabeza del suelo. Mantén la cervical alineada (imagina que sujetas una pelotita debajo de la barbilla), las escápulas conectadas y los hombros relajados lejos de las orejas.

• 2. Inhala y cambia de pierna y de manos. Exhala y vuelve a cambiar.

Realiza 8 repeticiones encogiendo y estirando las piernas alternativamente mientras mantienes la musculatura del centro traccionada sin arquear la lumbar.

Si tienes problemas cervicales realiza el ejercicio sin elevar la cabeza del suelo.

SCCISORS para flexibilizar los isquiotibiales

En la posición anterior, esta vez con ambas piernas juntas (abrazando linea media) estiradas al techo y los pies en punta. Sujeta la pierna derecha por el gemelo manteniendo los hombros completamente relajados alejados de las orejas.

• 1. Inhalando abrimos ambas piernas en dos tiempos equidistantemente, (una entra y otra sale como las hojas de una tijera).

• 2. Exhalando volvemos al centro y cambiamos de pierna repitiendo la apertura para completar una serie.

Manteniendo el centro conectado repite la secuencia un máximo de 8 veces.

Al igual que en el ejercicio anterior no eleves la cabeza del suelo si tienes problemas cervicales.

ONE LEG KICK para fortalecer poplíteo y estirar cuádriceps

Túmbate en prono (boca abajo) con las piernas alineadas al ancho de tus caderas y los pies en punta, coloca los codos debajo de los hombros elevando el tórax mientras conectas el centro y las escápulas. El pubis debe quedar bien apoyado en la colchoneta. Las manos cerradas en un puño o abiertas si te resulta incómodo y perfectamente alineadas con los antebrazos. La cabeza alineada con la columna y el cuello largo por detrás.

• 1. Al tiempo que inspiras, da una patada con el talón derecho hacia el glúteo y repite acentuando más la patada. Mantén alargada la columna, anclando el cuerpo con los antebrazos y manos.

• 2. Exhala, vuelve a extender la pierna a la posición inicial y repite la secuencia con la otra pierna. Realiza cinco secuencias.  

Si tienes problemas lumbares realiza el ejercicio con el tronco apoyado en la colchoneta y las manos debajo de la frente. Si tienes alguna lesión en la rodilla limítate a realizar una lenta aproximación del talón al glúteo, como un estiramiento de rodilla.

SIDE KICK para alargar la musculatura posterior

Túmbate de lado, con el brazo de abajo extendido bajo la cabeza y el de arriba en ángulo de 90º, con la palma de la mano apoyada en el suelo a la altura del ombligo. Mantén los hombros lejos de las orejas. Los costados deben quedar alargados, la pelvis neutra, la cabeza alineada con la columna y las piernas un poco adelantadas.

Inhala y eleva la pierna superior a la altura de la cadera. Exhala conectando el centro y flexionando el pie.

• 1. Desplaza la pierna hacia delante con el pie en flex en dos tiempos mientras inhalas (sin rebotar). Realiza el desplazamiento lo más amplio posible sin balancear las caderas.

• 2. Exhalando desplaza la pierna hacia atrás extendiendo el pie en punta. Mantén las caderas estables y la pierna alineada sin arquear la lumbar.

Repite la secuencia hasta un máximo de 8 veces con cada pierna.

Hasta aquí mi selección de ejercicios de Pilates, que realizados con constancia te van a ayudar a sujetar mejor la rótula y reducir el desgaste del cartílago, reduciendo las molestias de tus rodillas.

¡Espero que te sean útiles! y si además me lo cuentas en los comentarios, me harás muy muy feliz 😀

Escucha atentamente las sensaciones y no fuerces, si te producen dolor o molestias no hagas estos ejercicios, como te comentaba arriba, si tienes una lesión o patología de rodilla, cualquier pauta de ejercicio debe ser adaptada y personalizada.

Lo mejor es que preguntes a tu médico y/o fisioterapeuta que podrán indicarte los ejercicios adecuados para tu caso concreto.

Comparte este artículo con quién creas que pueda serle útil, y si tienes cualquier duda, te respondo en comentarios 😉

¡Nos vemos en el siguiente post!

Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia