Serie original de Pilates: Spine twist

The Spine twist, es un ejercicio incluido en el nivel básico de la serie original de Joseph Pilates, aunque tratándose de un ejercicio de torsión de columna (su traducción al castellano es «giro de columna») se debe tener precaución al ejecutarlo sobre todo si existe alguna dolencia, lesión, o patología discal, como hernia o protusión.

Practicar the spine twist fortalece los músculos oblicuos, los flexores de la cadera y los extensores de la columna, mejorando su movilidad y el control postural en sedestación. Además mejora la elongación axial y la rotación de la columna vertebral.

A pesar de estar dentro del nivel básico, puede resultar muy retante si tu cadena posterior está acortada o poco flexible. En ese caso debes empezar con variaciones más sencillas que se adapten a tus características, o con modificaciones como flexionar las rodillas o elevar la pelvis, hasta que puedas sentarte erguida sobre los isquiones.

En el post de hoy, te doy las pautas para ejecutar el ejercicio según lo indicó Joseph Pilates, su creador, desde la posición inicial a su desarrollo. Sigue leyendo.

Preparación: Siéntate sobre los isquiones alargando la columna (posición neutra). Extiende los brazos en cruz, un poquito adelantados, a la visual, con las palmas de las manos mirando al suelo. Piernas juntas, abrazando linea medía y los pies flexionados.

Acción: Inhala en el centro y al exhalar tira del ombligo a la columna y de la coronilla al techo, alargando la espalda.

Gira el tronco tres veces a la derecha progresivamente sin rebotar, mientras exhalas sin perder la verticalidad del tronco.

Al llegar a la máxima amplitud de rotación, inhala profundamente mientras vuelves a la posición de partida.

Mantén los hombros alejados de las orejas, las escápulas conectadas y el centro traccionado arriba y adentro. Repite tres veces en el mismo sentido y luego cambia girando a la izquierda otras tres veces.

Músculos trabajados con the spine twist: Abdominales. Oblicuos. Extensores de columna. Flexores de cadera.

Consejos para realizarlo

Mantén la contracción de los abdominales durante todo el ejercicio.
Haz girar la cabeza y los brazos en bloque con el tronco.
No dirijas el movimiento con los brazos.
Deja que la cabeza siga la rotación natural de la columna.
Asegúrate de que la pelvis permanece estable y las piernas no se mueven.
Abraza linea media (junta la parte superior interior de los muslos, manteniéndolos juntos todo el ejercicio).
Mantén la columna alargada todo el tiempo, tirando de la coronilla al techo y de los hombros al suelo.

Evita

Elevar los hombros al girar.
No mantener la alineación de los brazos y la cabeza con el tronco, quedándose atrás o dirigiendo el movimiento.
Elevar la pelvis.
No abrazar linea media.
Tensar los isquiotibiales bloqueando las rodillas.
No mantener el patrón respiratorio correcto.
No mantener el centro conectado.
No mantener la espalda erguida.

¿Qué te ha parecido el «giro de columna»?

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