Serie original de Pilates: "The Sccisors"

Hoy en la serie original de ejercicios de Pilates, toca hablar de «The Sccisors» o las tijeras. Un gran desafío para el control, la precisión y la coordinación.

Es un ejercicio de nivel avanzado con el que se trabaja la articulación de la columna, desarrollando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.

Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad.

Fortalece la musculatura elongadora de la columna, produciendo un estiramiento global en la cadena posterior y potenciando la estabilización del tronco y los hombros.

Te cuento como hacerlo desde la posición inicial a su desarrollo, tal y como lo indicó su creador, Joseph Pilates.

Preparación: Túmbate boca arriba (supino) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y escápulas estabilizadas. Piernas extendidas y juntas en un angulo de 45º y la pelvis neutra. Los dedos de los pies suavemente estirados en punta.

Acción: Inhala, flexiona las caderas para llevar las piernas hacia el tronco, y comienza a realizar una flexión de columna vertebra a vértebra, hasta quedar con las piernas paralelas al tronco.

Exhalando extiende las caderas llevando las piernas hacia el techo, y coloca las manos sobre la espalda (el apoyo queda sobre la zona alta de la espalda y los brazos).

Inhala en dos tiempos mientras extiendes una pierna hacia la colchoneta y acercas la otra levemente a la cabeza. Exhala alternando las piernas estiradas al techo cruzándolas en el aire. Inhala y extiende la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.

Completa de cinco a diez repeticiones del movimiento de tijera de las piernas, y en la última exhalación junta las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo.

Para terminar, inhala, mantén la posición y exhalando coloca de nuevo las manos sobre la colchoneta y comienza a articular la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.

Si tienes alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no hagas así este ejercicio, habrá que modificarlo para realizarlo con un apoyo continuo de la zona lumbar (por ejemplo sobre el arco)

Consejos para realizarlo

Articular la columna secuencialmente vértebra a vértebra, para la posición inicial y final.
No cargues el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos manteniendo las escápulas conectadas.
Mantén el cuello elongado, largo por detrás y los codos paralelos entre sí.
Mantén el centro conectado durante todo el ejercicio. No utilices el impulso en ningún movimiento. Utiliza los abdominales y glúteos para suministrar la fuerza que requiere el movimiento.
Realiza la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, así evitarás que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.
No flexiones las rodillas durante el movimiento de tijera.
Mantén la elevación de las caderas dejando que la pelvis se apoye en las manos.
Mantén las caderas estables y controladas.

Músculos trabajados con the sccisors: Pectoral mayor. Deltoides. Serrato anterior. Dorsal ancho. Extensores y flexores de la cadera.

Evita

Apoyar la cervical, utilizando la base del cráneo como punto de control del equilibrio.
Dejar que el peso del cuerpo se desplome sobre las manos.
Hundir la barbilla al pecho.
Utilizar las extremidades superiores como único soporte.
Dar impulso para subir o bajar el tronco a la posición inicial o final.
Flexionar las rodillas.
Llevar la pierna de arriba hacia la cara.

Y ahora dime, ¿que te parece el ejercicio de «las tijeras»?

Si no has practicado nunca Pilates no hagas este ejercicio como lo describo. Recuerda que pertenece al nivel avanzado y podrías hacerte daño.

Como en todos los ejercicios de Pilates, existen muchas modificaciones y variaciones que te van a permitir ir mejorando el tono muscular y el control hasta lograr que sea el adecuado para trabajar sin riesgo de lesionarte. De ese modo avanzaras poco a poco hasta alcanzar la fuerza necesaria para poder realizar el ejercicio original.

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