La semana pasada te contaba en el blog los beneficios de encontrar el punto de equilibrio ideal para mantener tu pelvis de forma natural en todas las posiciones. Hoy quiero explicarte algunos ejercicios que te ayudaran a entender el principio de estabilización lumbopélvica, mientras lo pones en práctica añadiendo movimiento.
Antes de comenzar a realizarlos debes estar seguro de que eres capaz de reconocer y controlar la inclinación pélvica de anteversión y retroversión y ser capaz de mantener la columna lumbar neutral, especialmente durante los movimientos de los miembros inferiores.
En todos los ejercicios que te propongo, hay que mantener el alargamiento descompresivo de la columna, el centro o core conectado y controlar el rango de movimiento de los miembros superiores, e inferiores sobre todo, de manera que todo ello te permita mantener la posición neutral de la pelvis durante el movimiento.
Ten paciencia. A simple vista puede parecer una propuesta fácil, pero es posible que al principio no puedas disociar el movimiento y tu zona lumbar, especialmente, se arquee o se redondee en exceso. A medida que vayas practicando irás consiguiendo un mayor rango de movimiento con la zona lumbopélvica estable.
En Pilates, existen infinidad de ejercicios para poner en práctica la estabilización de la pelvis, pero entre todos ellos, utilizaremos los siete siguientes trabajando en todas las posiciones de forma equilibrada.
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En cada ejercicio te explicaré, la manera de ejecutarlo y los aspectos más importantes a tener en cuenta para hacerlo correctamente.
¡¡Vamos a ello!!
Comenzaremos con la basculación de la pelvis para identificar y asimilar cuál es su posición neutral, de manera que sepas reconocerla y mantenerla en los demás ejercicios.
Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas separadas y flexionadas al ancho de las caderas y realiza suaves inclinaciones anteriores y posteriores sin tensar los glúteos, para poder calcular el rango de movimiento hasta encontrar el punto de equilibrio entre las dos. Aquel en el que te sientas cómodo. Esta será tu posición neutra. Ahora vamos a añadirle movimiento….
HIP RELEASE (RELAJACIÓN DE CADERA)
Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas. Coloca la pelvis neutra. Los brazos descansando a los lados del cuerpo y los hombros relajados, siente las escápulas completamente apoyadas en la colchoneta (neutras).
Inhala dejando caer la pierna hacia el lado, rotación lateral, relajando la articulación de la cadera y mientras extiendes la rodilla, desliza el pie por la colchoneta alejándolo del tronco.
Exhala y rota ligeramente la cadera hacia la linea media, rotación medial, al tiempo que vas flexionando de nuevo la rodilla deslizando el pie hacia el tronco para volver a la posición de inicio.
Completa 3 o 4 repeticiones en esta dirección y después cambia el sentido. Al inhalar realiza una rotación medial extendiendo la pierna y al exhalar rota lateralmente la cadera mientras flexionas la rodilla y deslizas el pie hacia el tronco. Repite las dos secuencias con la otra pierna.
A tener en cuenta: Mantén el pie en contacto con el suelo todo el ejercicio y la pelvis estable en su posición neutral, sin contraer los músculos de las caderas para producir el movimiento, sino dejando que la pierna caiga suavemente de un lado a otro. Mantén la elongación de la columna, sin tensión. el cuello largo por detrás, las costillas apoyadas en el suelo y las escápulas neutras (planas en relación al suelo)
LEG LIFTS (ELEVACIÓN DE PIERNAS)
En la misma posición que el ejercicio anterior, inspiramos y elevamos una pierna formando un ángulo de 90º mientras mantenemos la pelvis completamente estable en su posición neutra. Al exhalar bajamos la pierna, sin alargarla, de nuevo a la colchoneta. Repetimos la secuencia con la otra pierna. Repite el ejercicio 5 ó 6 veces con cada pierna.
Una variante de este ejercicio sería, elevar las piernas consecutivamente, primero una y luego la otra. Quizá quieras probarlo y retar un poco más la estabilidad de tu pelvis cuando te sientas listo para hacerlo
A tener en cuenta: Debes realizar el movimiento de las piernas desde la activación del centro para evitar el abombamiento del recto anterior y la lordosis lumbar, y sin poner tensión en el cuello hiperflexionándolo, arqueando la zona cervical, mientras la pelvis permanece estable en su posición neutra.
CHEST LIFT (FLEXIÓN CERVICO-DORSAL)
Para realizar este ejercicio, continua en la posición anterior con las piernas separadas y flexionadas al ancho de las caderas y la pelvis neutra. Los brazos descansando a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo y los hombros relajados, alejados de las orejas.
Inhala creciendo desde la coronilla alargando el cuello por detrás. Exhala y flexiona la columna torácica activando el abdomen desde el suelo pélvico mientras mantienes la pelvis neutra y elevas la cabeza y los hombros del suelo, quedando apoyado en la punta inferior de las escápulas con los brazos a la altura de los hombros y tu mirada por encima de las rodillas. Mantenemos en esa posición mientras inspiramos y soltando el aire lentamente volvemos a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.
A tener en cuenta: Inicia la elevación de la cabeza y el tronco articulando vértebra a vértebra desde la activación de los músculos abdominales (conectando el centro) manteniendo la elongación de la columna, la pelvis neutra y el cuello largo por detrás dejando espacio entre el mentón y el esternón. Sube, como máximo, hasta el vértice inferior de las escápulas. Si tienes problemas cervicales, sujeta la cabeza por detrás con las manos sin empujarla.
ONE LEG CIRCLE (CIRCULO CON LA PIERNA)
En tendido supino, boca arriba, las piernas separadas y flexionadas al ancho de las caderas y la pelvis neutra, los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos presionando suavemente el suelo y los hombros relajados lejos de las orejas.
Inhala elevando la pierna derecha a 90º, «table top», y exhalando conecta el centro y estira la pierna al techo con el pie en punta si te lo permite tu lumbar, en caso contrario no la estires, realiza el ejercicio con la pierna en 90º.
Inhala y cruza la linea media del cuerpo llevando ligeramente la pierna hacia el hombro contrario. Exhala conectando el centro y traza un círculo hacia fuera y hacia arriba volviendo al centro. Repite cinco veces y luego cambia el sentido. Ahora al inhalar abre la pierna hacia fuera y exhalando traza el circulo volviendo otra vez al centro. Repite otras cinco veces en este sentido. Luego cambia de pierna y repite toda la secuencia.
A tener en cuenta: Mantén la pelvis completamente estable como si fuera de plomo, pesada en la colchoneta, los hombros relajados y las escápulas conectadas, descansando en la colchoneta de manera natural. Las caderas y el tronco completamente estáticos mientras describes el círculo. Utiliza el power house para controlar el movimiento. Comienza trazando círculos pequeños y aumenta el rango de movimiento a medida que adquieras más control sobre la pelvis.
SIDE KICK (PATADA LATERAL)
Túmbate en decúbito lateral con el brazo extendido debajo de la cabeza que deberás mantener alineada con la columna. Los hombros alineados uno encima del otro abriendo el pecho y las piernas un poco adelantadas y activas.
Inhala y eleva alargando bien lejos, la pierna superior a la altura de la cadera. Exhala conectando el centro y flexionando el pie empujando desde el talón. Desplaza la pierna hacia delante con el pie en flex en dos tiempos, sin rebotar, mientras inhalas (In 1 – In 2). Realiza el desplazamiento lo más amplio posible sin balancear las caderas, evitando que se redondee la zona lumbar. Exhalando desplaza la pierna hacia atrás extendiendo el pie en punta. Sigue manteniendo las caderas estables y la pierna alineada vigilando esta vez que no se arquee la lumbar. Repite la secuencia de 6 a 8 veces.
A tener en cuenta: Al igual que en el ejercicio anterior, debes comenzar realizando el movimiento de la pierna en un rango que te permita mantener la pelvis totalmente estable en su posición neutral y la correcta alineación de la columna. Cuando controles estos principios podrás aumentar progresivamente la amplitud del rango. No hagas este ejercicio sin supervisión si padeces algún problema de cadera.
ONE LEG KICK (PATADA CON UNA PIERNA)
En tendido prono, boca abajo, con las piernas estiradas, alineadas al ancho de tus caderas y los pies apoyados en el suelo por los empeines. Coloca los codos debajo de los hombros elevando el tórax mientras conectas el centro y las escápulas alejando hombros de orejas. El pubis debe quedar bien apoyado en la colchoneta. Las manos cerradas en un puño o abiertas si te resulta incómodo y perfectamente alineadas con los antebrazos. El cuello largo. Mantén alargada la columna y el abdomen activo anclando el cuerpo con los antebrazos y manos.
Al tiempo que inspiras, da una patada con el talón derecho hacia el glúteo y repite acentuando más la patada. Mantén las caderas estables evitando que la zona lumbar se arquee. Exhala, vuelve a extender la pierna a la posición inicial y repite la secuencia con la otra pierna. Realiza cinco secuencias.
A tener en cuenta: Mantén la columna alargada y la cervical bien alineada, el control sobre el tronco extendido evitando cualquier movimiento de la pelvis, Los abdominales bien traccionados hacia arriba y adentro para proteger la columna lumbar. Comprueba que los hombros están justo encima de los codos y que el toráx permanece elevado y alargado sin hundirse evitando que el peso del cuerpo se desplome sobre los hombros o la mitad inferior de la espalda.
Se trata de un ejercicio muy técnico para el que se requiere cierta práctica sobre el principio de estabilización lumbopélvica y escapular, por lo que será necesario modificarlo, realizando el ejercicio apoyando el tronco en la colchoneta y las manos debajo de la frente hasta adquirir el control necesario.
SWIMMING EN CUADRUPEDIA
Colócate en cuadrupedia, las piernas al ancho de las caderas y los brazos en línea con tus hombros. Asegúrate de que estás en posición neutral bien alineada desde la coronilla al sacro.
Inspira en la posición para preparar y al exhalar lleva el ombligo a la columna recogiendo el abdomen y alarga el brazo derecho y la pierna izquierda sin perder tu posición neutral. Ninguna curvatura de tu columna debe modificarse.
Inspira y vuelve a cuadrupedia. Exhala y alarga ahora el brazo izquierdo y la pierna derecha, inspira y vuelve a la posición inicial. Repite la secuencia 5 ó 6 veces alternando a un lado y a otro.
A tener en cuenta: Mantén la columna larga y alineada con el centro conectado evitando la lordosis lumbar, o que el pecho o la cabeza se desplomen hacia el suelo. Disocia el movimiento de brazos y piernas manteniendo siempre el control abdominal y la posición neutra de la columna y la pelvis evitando inclinarla o elevar los hombros hacia las orejas.
Con el tiempo y la práctica de estos ejercicios y otros muchos que ofrece el método Pilates serás capaz de reconocer la posición correcta de tu pelvis y mantenerla en los gestos del día a día.
Una pelvis colocada en su posición natural, «neutra», preserva las curvaturas naturales de la columna sobre todo de la región lumbar favoreciendo la estabilidad en el núcleo reequilibrando el cuerpo y alineándolo como es debido reduciendo significativamente, e incluso haciendo desaparecer los dolores de espalda.
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