«The jack knife» es un ejercicio de la serie original de Pilates, que comparte muchos de los beneficios del roll over, pero es más exigente en cuanto a la articulación de la columna, alternando fases de extensión con fases de flexión, además de requerir mayor dominio del equilibrio cuando ambas piernas están elevadas.
Este ejercicio de nivel avanzado, mejora la fuerza y el control de los abdominales, fortalece los brazos mientras estira los músculos de la espalda, del cuello y de los hombros, fortalece los extensores de la cadera estira la columna y mejora la articulación vertebral.
The Jack Knife supone sin duda un gran desafío para el control, la precisión y la coordinación, por lo que si todavía no has desarrollado el tono muscular y el control adecuado para hacerlo tal y como se describe, se debe modificar para adaptarlo a tu nivel o necesidad, hasta que puedas ejecutarlo sin riesgo de lesionarte -más abajo te dejo un ejemplo de como adaptar el ejercicio-
Utilizando las palabras de Joseph Pilates (en Retorno a la vida a través de la Contrología) “Estudie cuidadosamente cada ejercicio y no intente hacer ningún otro hasta que haya, primero, dominado el actual y conozca su rutina hasta el más mínimo detalle»
Esta frase debe ser una máxima en nuestra aprendizaje y enseñanza, como instructores y en consecuencia en tu aprendizaje como alumno del método Pilates. De ese modo avanzarás poco a poco hasta poder realizar el ejercicio original.
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Preparación: Túmbate en posición decúbito supino, brazos a ambos lados del cuerpo, hombros relajados, cervical y lumbar neutras. Las palmas de las manos presionando el suelo.
Extiende las piernas 90 grados en relación al suelo apuntando al cielo, en posición pilates -tobillos y talones conectados- pies en punta.
Acción: Inhala en la posición de inicio y comienza a despegar progresivamente las caderas y la columna de la colchoneta, mientras conectas el centro y mantienes las escápulas neutras, hasta que los pies queden justo encima de los ojos –pies al ángulo–
Exhala estirando todo el cuerpo, con un movimiento rápido pero controlado, para llevar los pies al cielo alineándolos con las caderas. «Visualiza una navaja suiza cuando se abre«
Inhalando vuelve al ángulo anterior -pies encima de los ojos-. Exhala, y articulando secuencialmente la columna, apoya de nuevo las caderas en el mat, colocando las piernas en ángulo de unos 45 grados con respecto al suelo.
Si padeces alguna patología cervical o lumbar no realices el ejercicio en el nivel avanzado.
Para modificarlo puedes empezar desde una posición más elevada de la cadera o con las piernas flexionadas, y/o llevar los pies por delante de la cabeza, solo hasta donde lo permita la flexibilidad de tu lumbar.
También puedes utilizar los brazos para mantener el peso de la pelvis mientras «te alargas hacia el cielo«. Esta modificación reduce el peso soportado por el cuello.
Consejos para realizarlo
- Descansa el peso del cuerpo sobre los hombros.
- Mantén los hombros lejos de las orejas.
- Separa la columna de la colchoneta secuencialmente, vértebra a vértebra.
- No prolongues la flexión del tronco hasta la nuca.
- Mantén los pies alineados con la cabeza.
- Concéntrate en elevar y alargar las piernas sobre la pelvis.
- Mientras las piernas se elevan, presiona firmemente con los brazos la colchoneta.
- Junta suavemente la cara interna de los muslos –abrazando línea media– para activar los aductores.
- Utiliza la respiración para controlar el flujo de movimiento.
- Utiliza el power house para controlar el descenso oponiéndote a la fuerza de la gravedad.
- Desliza hacia delante las palmas de las manos durante el descenso.
Músculos trabajados con «Jack knife» Abdominales. Glúteos. Extensores de la columna cervical. Extensores de los hombros.
Evita
- Desplazar el peso del cuerpo hasta el cuello.
- Evita movimientos bruscos.
- Llevar las piernas demasiado lejos aumentando la presión sobre el cuello.
- Impulsarte en lugar de articular la columna.
- Realizar una excesiva flexión del tronco, colapsando el cuello.
Hasta aquí el post de hoy. Como siempre, ha sido un placer compartir contigo estas líneas.
Si no eres instructor de Pilates, no hagas estos ejercicios, sin antes aprender correctamente la técnica, bajo la tutela y supervisión de un profesional certificado.
Gracias por leerme y si te ha gustado, compártelo 😀
¡Hasta pronto pilater@!
Marisa Rodriguez directora y profesora de Pilates y SGA en enesencia
