Hola Pilater@s!!
En la entrada de hoy, he seleccionado una serie de ejercicios muy sencillos para aliviar el dolor lumbar, que podréis realizar en casa sin ningún problema una vez haya remitido la fase aguda de dolor. Son ejercicios específicos para la estabilización-lumbopélvica y el fortalecimiento abdominal, dos de los elementos esenciales en el tratamiento de los problemas de la columna lumbar. Debes realizarlos de manera consciente trabajando la respiración Pilates y el control para que sean verdaderamente efectivos.
Basculación de la pelvis: Túmbate en el suelo boca arriba (supino) con las piernas flexionadas al ancho de las caderas y la pelvis neutra. Inspira mientras basculas el pubis hacia el ombligo, pegando completamente la curvatura lumbar a la colchoneta, soltando el aire despega la lumbar mientras «ahuecas» el ombligo y vuelve a posición neutral (la posición natural de tu curvatura lumbar) . El movimiento debe ser muy suave sin tensar los glúteos y acompañado siempre de una respiración consciente. Cuanto más pegues el ombligo a la columna más aliviaras el dolor. Repite el ejercicio durante 40 ó 60 segundos.
Pelvic curl: En la misma posición que el ejercicio anterior, vamos a elevar la pelvis del suelo «vertebra a vertebra». Inspiramos para preparar y espiramos mientras despegamos de la colchoneta lenta y progresivamente, el sacro, la lumbar y quedamos apoyados en las escápulas (no en los hombros ni el cuello) mantenemos en esa posición tomando aire y al soltarlo tiramos del ombligo a la columna y bajamos vertebra a vertebra, pegando bien la lumbar antes que el sacro (Imagina que tu columna es un collar de perlas y se despega y vuelve a pegarse, perla a perla). Repite el ejercicio 5 ó 6 veces.
Chest lift: Tumbado en supino, colocamos las manos detrás de la cabeza, en el occipital (base del cráneo) con los codos bien abiertos. Inspiramos y colocamos la cervical llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho (imagina que sujetas una pelotita). Espirando, llevamos el ombligo a la columna y elevamos la cabeza y los hombros del suelo quedando apoyados en las escápulas, con la mirada a las rodillas. Mantenemos en esa posición mientras inspiramos y soltando el aire lentamente, volvemos a la posición inicial. Realiza 10 repeticiones.
Flexoextensión de cadera: Tumbada en supino con las piernas flexionadas al ancho de las caderas, inspiramos y elevamos una pierna formando un ángulo de 90º, al exhalar bajamos la pierna sin alargarla, de nuevo a la colchoneta. Repetimos la secuencia con la otra pierna. Repite el ejercicio 5 ó 6 veces con cada pierna.
Aguja: Colócate en cuadrupedia, asegurate de que estás en posición neutral, bien alineada (piernas ancho de caderas y brazos en línea con tus hombros). Inspira en el centro para preparar, y al exhalar lleva el ombligo a la columna y alarga brazo derecho y pierna izquierda, sin perder tu posición neutral, inspira y vuelve a cuadrupedia. Exhala y alarga ahora el brazo izquierdo y la pierna derecha, inspira y vuelve a la posición inicial. Repite la secuencia 5 ó 6 veces alternando a un lado y a otro.
Dedicar unos minutos del día a realizar estos ejercicios, te aliviará la molestia y mejorará la movilidad de tu columna lumbar. Otros dos elementos muy importantes en el tratamiento de las dolencias de origen lumbar, son la movilización y extensión axial y los estiramientos de músculos que se encuentren acortados, normalmente, el cuadrado lumbar, el glúteo, piramidal y psoas.
Pero de esto os hablare otro día.
