The Pilates Series of Five, más conocida como La Serie Abdominal de Pilates, es una parte fundamental del método orientada a fortalecer la faja abdominal, aumentar la resistencia de la zona lumbar, estabilizar las caderas y mejorar la coordinación. Pero si no se ejecuta de manera adecuada, puede ser un terreno resbaladizo y peligroso, por eso es importantísimo saber cómo abordarla de manera segura y efectiva para que tus alumnos no corran riesgos innecesarios.

En el artículo de hoy, te guiaré a través de esta famosa serie, pero con un enfoque especial en la seguridad. Aprenderás a construir una base sólida para dirigir e incorporar estos ejercicios en tus clases, de manera que tus alumnos obtengan todos los beneficios sin riesgos.

¡Acompáñame mientras despejo tus dudas y te doy las herramientas que necesitas para guiarlos de manera segura!

La serie conocida como «The Five de Pilates» es una secuencia muy popular de Pilates Mat, compuesta de cinco ejercicios, aunque Joseph Pilates solo incluyó dos de ellos -«Single Leg Stretch» y «Double Leg Stretch»- en su secuencia original.

Fue después de su fallecimiento cuando Romana Kryzanowska, su discípula más directa, añadió tres ejercicios a la que todo el mundo conoce hoy como serie abdominal de pilates: «Scissors», «Lower Lift» y «Criss Cross».

Una serie que puede y debe ser enseñada de manera gradual y progresiva

A nivel básico, esta serie se compone de dos ejercicios: «Single Leg Stretch» y «Double Leg Stretch«. Por otro lado, a nivel intermedio/avanzado, se incluyen «Single Straight Leg Stretch»/Scissors«, «Double Straight Leg Stretch/Lower Lift» y «Criss Cross«. Esta distinción nos da una pista, sobre la importancia de establecer una base sólida con los ejercicios básicos antes de avanzar al nivel intermedio.

Numerosos estudios respaldan la eficacia de los ejercicios de Pilates, como una de las mejores maneras de fortalecer la faja lumbo-abdominal desde su núcleo, incidiendo en la musculatura profunda que es esencial para mantener una postura erguida y saludable.

Coincido totalmente en la eficacia de estos ejercicios para el core, pero solo porque Romana los incluyó en esta secuencia específica, no significa que tus alumnos tengan que hacer todos ellos sin tener en cuenta sus necesidades particulares.

La mayoría de las personas que están empezando su práctica de Pilates, son incapaces de mantener una ejecución y postura óptima a lo largo de los cinco ejercicios. Sin embargo, es habitual enseñar la serie de cinco completa y sin descanso entre los ejercicios, desde el principio, con las fatales consecuencias que esto puede tener.

La enseñanza de esta serie, al igual que todos los demás ejercicios que forman la secuencia de Pilates Mat, debe ser progresiva y, por lo tanto, es fundamental enfocarse en integrar la técnica de cada uno de ellos, antes de pasar al siguiente. Así estarás dando a tus alumnos las herramientas que necesitan para perfeccionar su alineación y ejecución.

A medida que adquieren mayor control, precisión y fluidez en la ejecución de los ejercicios básicos, se puede ampliar el repertorio con los de nivel intermedio. Como resultado tendremos una progresión gradual y segura en la serie abdominal, garantizando un desarrollo constante y saludable en la práctica de Pilates, que reduce el riesgo de lesiones en la zona lumbar y evita la separación de los rectos abdominales, conocida como diástasis recti, que puede desarrollarse como resultado de una ejecución incorrecta de los ejercicios abdominales.

Guía para llevar a cabo la serie «The five» de una manera inteligente y segura:

Para realizar la serie abdominal de Pilates hay tres conceptos básicos que deben estar totalmente asimilados e integrados si queremos evitar un desastre: la estabilización lumbo-pélvica, la flexión cervico-dorsal y la correcta conexión de los músculos abdominales con el suelo pélvico, para evitar que la presión intra-abdominal lo dañe.

Para mí, esto es una condición indispensable que todos mis alumnos deben cumplir si quieren «hacer abdominales» 😉

Por lo demás, no puedo precisarte cuándo avanzar a la siguiente etapa. Hay muchos factores que determinan si es apropiado seguir avanzando. Lo que si puedo hacer es compartir contigo los pasos que sigo (y me funcionan) para incorporar la serie abdominal en mis clases.

Coge papel y lápiz y apunta:

1. Enseña primero los ejercicios con la cabeza apoyada en el mat

Lo que estamos buscando en todos los ejercicios de la serie abdominal, es conseguir la correcta flexión cervico-dorsal -cabeza/cuello/columna torácica superior-, no la flexión excesiva de todo el tronco. Por eso lo primero que tu alumno necesita aprender es a articular la columna cervical y segundo aprender a conectar, «deslizar», las escápulas. Después, cuando tenga fuerza en el abdomen, ya le podrás ir llevando progresivamente hacia la posición ideal de flexión dorsal.

2. Enseña los ejercicios con los pies apoyados en el mat

El grado de la demanda en los flexores de la cadera y los músculos de la pared abdominal anterior, está determinada por la fuerza de palanca de las extremidades inferiores.

Si ambas piernas están flexionadas, la demanda se duplica en comparación con tener solo una. Esta es la razón por la que el estiramiento de una pierna es más fácil y se hace primero antes del doble estiramiento.

Si la articulación de la rodilla está completamente extendida, la palanca está más lejos de la articulación de la cadera y por lo tanto es mayor la fuerza ejercida. Por eso los ejercicios de estiramiento de piernas extendidas como scissors y lowerlift son más difíciles y solo se realizan en los niveles intermedio y avanzado.

La altura de las piernas también afecta la fuerza de palanca y, por lo tanto, la demanda en el cuerpo. Cuando está más lejos del eje de movimiento, es mayor. Por lo tanto, cuanto más bajo/cerca del suelo estén las piernas, más exigente es el ejercicio. Sin embargo, cuando las piernas están flexionadas noventa grados, el peso queda justo sobre la articulación y la fuerza de palanca sería cero o casi cero.

3. Incorpora los ejercicios de manera gradual

Tómate el tiempo necesario para enseñar cada uno de los ejercicios por separado, descomponiéndolos en pequeños movimientos más sencillos hasta progresar poco a poco al ejercicio ideal. Es fundamental que los alumnos aprendan la manera correcta de realizarlos de forma individual.

Una vez que dominen cada uno por separado, incorpóralos en secuencia, pero no con más de tres repeticiones de cada ejercicio. Entre ejercicio y ejercicio, pide a tus alumnos que apoyen la cabeza y tiren de las rodillas hacia el pecho o descansen los pies en el suelo si es necesario.

Una vez que puedan hacer esto sin molestias, intenta conectar los dos primeros ejercicios (Single Leg Stretch y Double Leg Stretch) y descansa. Luego, ve incorporando los siguientes uno a uno hasta llegar a completar la serie abdominal con el Criss Cross, el más exigente de todos.

4. Incorpora modificaciones y hazlo accesible para todos

• En casos de patologías lumbares flexionar las piernas para acortar la palanca.

• Extender las piernas en un ángulo de 90º hacia el techo.

• En personas con hernia lumbosacra colocar un cojín en la zona lumbar.

• En alumnos con problemas cervicales no levantar la cabeza o colocar las manos entrelazadas sujetándola.

• Colocar las manos detrás de la cabeza y hacer el trabajo solo de piernas.

• Si hay problemas de rodillas, sujetar la pierna flexionada debajo de la rodilla no por encima.

• En caso de acortamiento de la cadena posterior o de patologías lumbares y de cadera, sujetar la pierna por la parte posterior del muslo (corva).

• En personas con tendinitis en hombros, colocar las manos en la frente o mantener los brazos en el suelo.

• Codos pegados al cuerpo para patologías de hombros.

• No pasar los brazos por encima del hombro, llevarlos solo al techo.

• En personas con hernias discales y osteoporosis evitar el Criss Cross.

• Dejar la cabeza apoyada en personas con problemas de vértigo y mareos.

• Evitar la serie abdominal de Pilates en personas con diástasis recti.

En mi nuevo ebook «Los 37 de Joseph Pilates», he incluido tres variaciones facilitadoras en cada ejercicio, para que todos puedan seguir la secuencia clásica, sea cual sea su nivel o necesidades específicas. Haz click en la imagen si quieres más información.

Espero que este post te haya dado una visión más profunda de los ejercicios abdominales en Pilates y los aspectos clave a considerar para su ejecución correcta. Con la práctica constante y la atención a los detalles, estás en el camino correcto para llevar a tus alumnos a obtener resultados notables.

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Marisa Rodriguez

Profesora y mentora de instructores de Pilates